「扁平足」會怎樣？扁平足矯正靠這3招肌力訓練，改善無法久站的困擾

「扁平足」會怎樣？扁平足矯正靠這3招肌力訓練，改善無法久站的困擾

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才走没多久，就感觉腿酸吗？原因除了来自走路姿势不正确，另一个可能因素是扁平足。如何判断自己是否为扁平足，以及如何预防与改善，以下3招自救方法，帮你找回足弓。

扁平足，会让你走路吃力，走不久就会觉得脚很酸。这是因为它会导致足弓塌陷、缺乏足弓缓冲，无法支撑身体的重量，导致无法走远，也容易产生运动伤害，例如：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。

扁平足的原因

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1. 先天遗传
   根据调查显示，成年人约15至30%有扁平足，且具有遗传性，足弓消失、整个脚掌贴紧地面，容易形成内八字脚，长期下来也会让筋膜与脚跟受损。

2. 久站或走太多路
   扁平足，也可能是后天造成，像是上班经常久站，或走来走去，会使足弓衰弱，脚慢慢往内侧塌陷。

3. 走路姿势不正确
   走路、站立的重心不正确，会导致脚掌跟膝关节的负担加重，容易压低足弓、让足弓无法正确避震，造成扁平足。

4. 肥胖或怀孕
   太胖，也会罹患扁平足？是的！体重过重或妇女怀孕时，身体的负重加剧超过负荷，会导致足弓压力大，变成扁平足。

5. 运动量严重不足（足部无力）
   欠缺运动的人要注意，平时久坐少动，使足弓的肌肉和韧带不够强韧，因而容易足弓塌陷。但对扁平足的人来说，一定会想：“脚容易痛、要怎么运动？”不妨尝试骑自行车，这对扁平足族群来说，脚底不易感到疼痛！

6. 年老退化
   若每天都有走路运动的话，下半身的肌力还不至于流失太快，大约到80岁、才真的年老退化；但因为现在大众运输、交通发达，越来越少动、易形成扁平足；不过过度使用也可能导致脛后肌衰弱、退化。

7. 疾病、创伤造成
   如果是脚部创伤、脚踝受伤……等疾病所导致的，像是肌肉萎缩，可能导致足弓变形、造成扁平足。

扁平足4招自我检测

1. 观察常穿的鞋子的鞋底内侧磨损程度，以及鞋跟是否有过分歪斜。
2. 观察站姿（负重）与坐姿（无负重）的足弓高低。
3. 双脚并拢，并从后方观察小腿后侧中线与后脚跟中线是否呈现一直线。
4. 在浴室把脚踩湿后，出来踩在地垫或有色的纸上，观察脚印的形状。

扁平足矫正3招有效改善

1. 放松与伸展

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可以试着用滚筒放松足底筋膜，以及下肢肌肉，舒缓紧绷的肌肉。

2. 矫正鞋垫

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最常见的就是用矫正鞋垫，来改善扁平足的症狀，或是特製鞋款來配合扁平足的脚型，让扁平足的朋友穿上后比较不会感到不适，可以分散足底受力。

另外提醒，鞋垫不能一次用到底，要根据个人的活动量及体重来决定更换，如果是小朋友活动力较高，则磨損比较快，建议6个月至1年更换，而一般人则1到3年。

3. 肌力训练

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脚掌往下抓

步骤：

1. 脚掌往下抓，脚趾弯曲成一个弧形。
2. 双脚交替及重复动作。

脚掌往内翻

步骤：

1. 因扁平足的脚掌多为向外翻，因此可尝试脚掌往内翻，改善此情况。
2. 双脚交替及重复动作。

剪刀石头布

步骤：

1. 双脚玩剪刀石头布的游戏，例如：一脚先出剪刀，另一脚出石头或布。
2. 双脚交替及重复动作。

足弓肌肉抓毛巾

步骤：

1. 先准备好一条毛巾，并将毛巾放于地面上。
2. 接着用脚趾抓着毛巾，然后往内拉，且足弓肌肉也要出力。
3. 双脚交替及重复动作。

教练提醒：尽量选择较光滑的地面，以免毛巾与地面摩擦力太大，脚夹不起毛巾。

脚尖训练

步骤：

1. 采取坐姿，身体维持良好曲线，一脚抬起至另一脚膝盖上，同时双手握住抬起一脚。
2. 活动脚尖，上下摆动，一次约20下；比起画圈，上下摆动脚尖的活动范围较大。
3. 双脚交替及重复动作。

脚踝训练

步骤：

1. 采取坐姿，身体维持良好曲线，一脚抬起至另一脚膝盖上，同时双手握住抬起一脚。
2. 脚踝开始上、下、左、右摆动，一次约20下；比起画圈，上下左右摆动脚踝的活动范围较大。
3. 双脚交替及重复动作。

Women's Health美力圈SAY

大部分的扁平足症狀，是不用手术开刀治疗的，除非状况严重，医师才会评估是否需要动手术；当然，如果扁平足已经影响到身体还有生活，及早就医治疗，千万不要一忍再忍。

本文转载自World Gym Blog