营养师解析：外食怎么吃才健康？三大黄金原则+八种常见外食类型详解！

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@小白创作中心

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https://www.dietitian-tracy.com/eat-out/

台湾有将近九成的外食族群，即使平常有开伙习惯，也不一定三餐都能自备，因此「如何挑选外食」成为大家的困扰，想要方便、无脑挑选，又怕不够均衡，影响减脂成效！因此，Tracy整理外食黄金三原则，以及八种常见外食类型，一一说明外食如何挑选！

外食黄金三原则

无论哪种形式的外食，都建议把握这三大原则，文章后半段会针对各类外食再补充一些挑选技巧！

留意餐点是否同时具有碳水化合物、蛋白质与蔬菜类。通常一份餐点，会有大量的主食(饭/面)加适量的主菜(豆鱼蛋肉类食物)，然后搭配少量的蔬菜，有些外食甚至没有蔬菜！

特别叮咛，点完餐之后留意主食、主菜及蔬菜的量，如果蔬菜太少，请加点一份烫青菜(并请店家不要拌油或淋酱汁，清烫即可)。

餐前可喝一点水或清汤，再吃菜补充膳食纤维，有助于延缓血糖上升，再来吃肉，最后吃饭。

过去我们习惯「吃饭配菜」；现在我们试着改成「吃菜配饭」。同时也能督促我们留意蔬菜量，整餐慢慢吃，尽量超过15-20分钟，让大脑接收到饱食的信号，才不会吃太快导致觉得饱的时候，其实已经吃太撑了！

店家的免费红茶及浓汤、拉面店免费加面、加量不加价等增加你饮食摄取量的优惠，建议都不要拿取！因为这些食物的营养价值不外乎是碳水、精制糖、勾芡等，因为免费而吃，最后还是徒增热量负担！

你可能会担心，不加面或不吃这些附赠的东西，会不会吃不饱！那么请先反问自己，在没有拿取免费食物的情况下，吃完自己的餐点后，「还会饿吗？」我们进食不是为了吃到撑、吃到饱，而是要吃得刚刚好！最好是7分饱即可，而且训练自己习惯7分饱的程度，久而久之自然不会被免费热量所吸引！

Tracy整理8种常见外食挑选原则，希望未来在挑选时，也能知道如何吃会更健康！

避免加工品：肉松、热狗、培根、鸡块、薯条、薯饼等等
烹调方式：煎、烤方式取代油炸品(通常加工品也伴随油炸烹调)
主料：可选里肌肉、熏鸡、起司、蔬菜、鲔鱼(无拌沙拉酱)等口味
不要抹美乃滋：许多吐司汉堡类吃起来口感滑顺，其实是因为面包上涂了厚厚一层美乃滋，如果是现做早餐，可以请店家客制化不要涂美乃滋，或是用量减半，慢慢调整。
主食选蛋饼-卷饼-吐司-贝果-汉堡：蛋饼皮、卷饼是份量相对少，且热量相对低的选择；再来可以选吐司、贝果或汉堡；至于烧饼、起酥、可颂、丹麦、等饼皮，为了做出酥脆层次感，光是饼皮就藏了不少油脂在裡面唷！

面食选汤不选干，汤头不喝完：干面通常会沾附较多酱料，因此建议可选汤面，但是汤头浅尝即可，不须喝个精光，因为外食的汤头其实很咸，钠含量高，容易导致水肿及多余热量摄取。
饭类点小碗：肉燥饭、鸡肉饭等等，可以点小碗，我知道男生可能会吃不饱，所以请接着看下一點！
小菜聪明点：建议加一份烫青菜，如果是点汤面也可以请店家把烫青菜主菜汤面中，变成一份蔬菜汤面！小菜可选皮蛋豆腐、豆干、卤蛋、腱子肉、隔间肉等蛋白质为主的品项。

主食：饭量减半，如果有紫米、糙米飯等杂粮饭优先选择。
主菜：以蛋、豆、海鲜、鸡肉为主，并挑蒸、烤、卤的烹调方式。(备注)
配菜：挑选2-3种颜色蔬菜
替换主食：若有选根茎类配菜(地瓜、南瓜、玉米、冬粉、马铃薯、莲藕等)，记得替换掉部分主食。
适度过水：可自备热水，或用店家附的清汤，遇到偏油的配菜可以适度过水。
备注：豆腐选白豆腐，油豆腐通常有预炸过，热量较高；卤猪排也可能是先炸再泡酱汁(看起来就像卤的)，要留意喔！

原态食物为主：如马铃薯、玉米、地瓜、鸡胸肉、茶叶蛋等
挑选优蛋白：无糖豆浆、乳制品、鸡胸肉都是超商不错的选择
膳食纤维：注意看看餐盒内的蔬菜是否足够，或挑选沙拉碗、蔬菜包等
轻食餐盒：其实超商也很了解消费者想要什么，因此推出许多更均衡的餐盒，记得餐盒同时要兼备蛋白质、碳水及蔬菜，是比较好的选择！
如果你担心包裝食品的食品添加物太多，可以選擇有「潔淨標章」的商品喔！
※潔淨標章就是不使用八大食品添加物，以認證制度限制食品添加物使用的把關標章※
关于潔淨標章，點我閱讀全文

避免火鍋料：隨口問店家「火鍋料能不能換菜或換蛋？」通常~應該是可以換的！
辛香料沾醬：其实吃原味就很好，如果可以不沾醬是最好的！如果你无醬不欢，可以试著以醋、醬油、和風醬；或以蔥花、蘿蔔泥、蒜末、薑末等辛香料取代胡麻醬、沙茶醬、豆瓣醬。
先喝汤再煮料：喜欢喝汤的话，建议在煮食材之前先喝，这样汤的品质比较好，也不会被食材的味道影响，并且适量喝1-2小碗即可；接著煮菜盤、肉類最後煮，因肉類煮完會釋放油脂、產生浮沫，此時的湯已經有更多雜質和熱量了，不適合再喝！
挑选低脂肉類：海鮮(鱼虾贝类)、鸡肉、鸭胸为首要挑选，牛猪选择低脂肉部位，避免培根、五花、雪花肉。
飲品、冰品浅嘗即可：选择无糖茶类和适量摄取餐后冰品，冰淇淋可以1-2小球为限，浅尝为止。
浓汤改清汤：以清汤类汤底取代浓稠类汤底，原则上可以用透明度来区分，透明度越高(越清澈的汤头)通常热量越低喔！
透明度高的汤底(清汤；热量较低)：昆布锅、石頭鍋、涮涮锅、蔬菜锅、豆腐锅、藥膳锅
透明度低的汤底(浓汤；热量较高)：麻辣锅、牛奶锅(可能会加奶油)、臭臭锅、沙茶锅

热滷味(现煮)比冷滷味好：冷滷味通常会拌很多调味料及油脂，且长时间放在室温贩售，容易滋生细菌；现煮滷味卖给你时，还会再加热烹煮，也可以提早向店家要求不要调味料(或调味料减半)，相对是较好的选择。
2~3种蔬菜：叶菜类、菇类、玉米筍、青花菜、白萝卜都可以放心选择。
优质蛋白质：如豆制品(小方豆干、黑豆乾、冻豆腐、板豆腐)、里肌肉片、腱子肉、鸡肉、鸟蛋等。请注意！百页豆腐(油脂量高)与豆皮(炸过)、兰花干(炸过)都是热量较高的豆制品，不建议减脂期间选用！
根茎类主食：玉米、芋头、南瓜、莲藕等取代王子面、科学面、鸡丝面、乌龙面等加工面食。
减少滷汁及调味料：剩下的滷汁别喝掉，调味料也请店家减量。