怎么吃才能减轻胰岛素抵抗？牢记这6点

怎么吃才能减轻胰岛素抵抗？牢记这6点

胰岛素抵抗是导致糖尿病等代谢性疾病的重要因素之一。通过调整饮食结构，可以有效改善胰岛素抵抗状况。本文将为您详细介绍六类有助于改善胰岛素抵抗的食物，帮助您科学合理地安排饮食。

蔬菜

蔬菜富含丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，关键是热量还低，对血糖的影响微乎其微。

尤其是那些淀粉含量低的蔬菜，像番茄、芦笋、萝卜、彩椒、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、花叶菜、卷心菜等，大家可以多吃。

这些蔬菜为身体提供各类营养的同时，不会给血糖带来较大波动，是逆转胰岛素抵抗的好帮手 。

水果

水果是维生素、矿物质和纤维的重要来源。不过，水果含有较高的果糖，吃多了会使血糖升高。

所以，我们最好选择升糖指数低且纤维含量高的水果，比如樱桃、蓝莓、草莓、柚子、李子、木瓜、牛油果、奇异果等。

另外，大家要尽量吃新鲜、完整的水果，少喝果汁。因为在榨汁过程中，水果中的纤维会被破坏，这样就无法起到吃完整水果所带来的饱腹作用了。

完整的低糖水果能让我们产生饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，更有利于控制血糖和体重，进而帮助逆转胰岛素抵抗 。

乳制品

牛奶、酸奶、乳酪、芝士这些乳制品含有大量蛋白质和钙，对促进我们牙齿和骨骼的健康大有益处。

但大家在选择时，尽量挑选不加糖的牛奶和酸奶。要是您有乳糖不耐受的情况，没法喝牛奶，也可以用植物奶来代替，像杏仁奶、豆浆都可以。只是要注意，植物奶的蛋白质含量相对会稍微低一些 。

豆类和豆制品

豆类是纤维的优质来源，对血糖的影响极小。特别是对于素食者而言，豆子和豆制品是主要的蛋白质来源，比如大豆、绿豆、红豆、黑豆等。

豆类不仅能提供丰富的植物蛋白，满足身体需求，而且其中的膳食纤维还能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平，对改善胰岛素抵抗有积极作用 。

蛋白质类食物

就拿鸡蛋来说，吃鸡蛋能让人有饱腹感，还能补充能量。主要原因在于鸡蛋富含蛋白质，和膳食纤维一样，蛋白质能够增加饱腹感。

特别是在进行体育锻炼前后，补充一些蛋白质，不仅能提升能量，还能修复受损的肌肉，达到减脂增肌的效果。

富含蛋白质的食物有很多，像瘦肉、鱼类、虾类、贝类等，都是优质蛋白质的良好来源，合理摄入能为身体提供充足营养，有助于维持身体正常代谢，对逆转胰岛素抵抗起到重要作用 。

健康的脂肪

我们饮食中的脂肪来源多种多样，但并非所有脂肪都健康。有些脂肪吃多了，不仅会让您发胖，还会引发诸多健康问题。

比如膨化食品、人造黄油、曲奇饼干、炸薯条、植物奶油、起酥油、煎炸食品等，这些食物或多或少都含有反式脂肪。

反式脂肪吃多了，极易导致胰岛素抵抗和炎症，不仅会让我们长肉，还会增加患心脏病、糖尿病和其他慢性疾病的风险。

所以，大家要多吃健康的不饱和脂肪，尤其是那些富含ω-3脂肪酸的食物。这类健康脂肪对心脏有好处，而且对血糖没有不良影响，还能帮助减脂，提高我们整体的健康水平。

像深海鱼类、橄榄油、亚麻籽油、核桃等，都是富含健康不饱和脂肪的食物，大家可以适当多吃。

本文原文来自湖北日报