斜方肌锻炼方法-斜方肌上中下部锻炼方法

斜方肌锻炼方法-斜方肌上中下部锻炼方法

斜方肌是我们背部最显眼的一块肌肉，形状为菱形，从颈部一直延伸到中背部，像一个漂亮的披肩。强壮的斜方肌不仅能提升运动表现，还能帮助塑造倒三角身材。本文将详细介绍斜方肌的解剖结构、功能，并提供三个针对性的锻炼动作。

斜方肌的功能解剖

斜方肌的起点包括上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。止点则位于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。

其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同：

• 近固定时：

• 上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩

• 中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩

• 下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩

• 远固定时：

• 一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转

• 两侧收缩，使脊柱伸

如何锻炼斜方肌？

斜方肌训练需要做到全面，上中下束的肌纤维都要强化！我们会根据斜方肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1. 斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

锻炼动作：哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！

斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

2. 斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

动作推荐：坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

3. 斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

动作推荐：反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌！