慢性发炎怎么办？12种抗发炎食物推荐

慢性发炎怎么办？12种抗发炎食物推荐

慢性发炎是现代人常见的健康问题，它可能引发关节疼痛、失眠、疲劳等症状。幸运的是，通过调整饮食，我们可以有效缓解慢性发炎。本文将为您详细介绍慢性发炎的原因、症状以及12种具有抗发炎效果的食物。

什么是发炎？

发炎是一种身体的防護機制。当病毒或细菌入侵身体，或受到物理、化学刺激时，身体会启动发炎反应来保护自己。发炎的目的是迅速清除有害的物质、消灭病原体，并帮助组织愈合和修复，维持健康。

根据发炎的持续时间和严重程度，可分为以下两种：

急性发炎

急性发炎（Acute Inflammation）是迅速且短暫的免疫反應。通常是在身体受傷、感染或接觸毒素時所產生。症狀包括：發紅、腫脹、發熱、疼痛和功能喪失。一般會在幾天到幾週內恢復。例如：當扭伤脚踝时，脚踝会立即发红肿胀，并且疼痛到无法行走；或因为细菌感染而喉咙痛时，免疫系统会立即派出免疫细胞来对抗细菌，防止感染扩散。

跌倒扭伤后的红肿、疼痛都是急性发炎的反应。

慢性发炎

慢性发炎（Chronic Inflammation）是可能长達數個月甚至數年，持续的免疫反应。当免疫系统过度地持续运作，分泌太多致发炎物质，就会造成组织损伤、影响器官正常运作。慢性发炎的原因也可能是急性发炎未能完全清除病原体，或持续接触刺激物。因症状较不明显，所以容易被人們忽略。长時間累積對身體的危害，導致心臟疾病、糖尿病、關節炎等慢性疾病。

慢性发炎的症狀

身体中常见的慢性发炎症狀包含：

• 关节疼痛
• 失眠
• 疲倦或虚弱感
• 忧郁、焦虑和情绪问题
• 胃肠道问题，如便秘、腹泻和胃酸逆流等
• 体重变化（增加或减少）
• 频繁感染

慢性发炎的危险因子

许多因素会促使慢性发炎的发生，包括：

1. 年龄：随着年龄增长，会增加发炎分子，可能与粒线体功能变差或自由基累积有关。
2. 肥胖：体脂过高，会释放促发炎物质，加剧发炎反应。
3. 饮食：高糖、高脂肪、加工食品会促进发炎物质的分泌，对肥胖或糖尿病患者影响更大。
4. 吸烟：吸烟会减少抗发炎物质的产生，并引起发炎，增加多种慢性疾病的風險。
5. 男女性荷尔蒙水平：睪固酮、雌激素等，都有助于抑制发炎物质的产生。
6. 压力和睡眠障碍：身体和情绪会加剧发炎反应，而压力也会影响睡眠。睡眠不规律的人更容易患慢性发炎。

保持均衡饮食、充足睡眠，管理压力，以及避免吸烟等行为，可以减少慢性发炎的产生，降低患慢性疾病的風險。

睡眠品质不佳也会提高慢性发炎的机率。

易发炎食物

以下是容易促发炎反应的食物，建议避免或减少摄取：

1. 精制糖：糖果、甜点、含糖饮料等，高糖摄取容易导致胰岛素波动，使发炎更严重。
2. 碳水化合物：白面包、白饭、面食等，缺乏纤维和营养，会让血糖快速上升，导致发炎。
3. 油炸食物：含有大量的反式脂肪和饱和脂肪酸，会促进发炎，长期食用可能会导致慢性疾病。
4. 加工食品：香肠、火腿、培根等，皆含有多種添加劑和化学物质，会刺激发炎物质的分泌。
5. 酒精：过量饮酒不仅伤肝，还会让身体处于发炎状态，长期大量饮酒的人要更加注意。
6. 烟：吸烟的化学物质会触发体内的发炎，并对呼吸系统和血管造成长期损害。

抗发炎食物排行榜

慢性发炎时该怎么办呢？通过调整日常饮食，选择能抗发炎的食物，减少摄取油炸食品、含糖饮料等，能有效减缓慢性发炎。

1. 坚果

富含 Omega-3、纤维和抗氧化剂，有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。

2. 燕麦、糙米

高升糖指数（High GI）食物，会快速升高血糖，与中风、冠心病和第2型糖尿病风险增加有关。建议选择低升糖（Low GI）食物，如：全谷类、蔬果、豆类等。另外，应减少摄取含糖汽水、精製碳水化合物、果糖和玉米糖漿等发炎食物。

3. 莓果

蓝莓、草莓、山莓和黑莓富含纤维、维生素和花青素等抗氧化剂，是良好的抗发炎水果。不仅能增强免疫系统，还能降低心脏病风险。

4. 富含 Omega-3 鱼类

鮭鱼、沙丁鱼、鯡鱼、鯖鱼和鳀鱼都含有大量：EPA、DHA。EPA 有助于减少大脑和体内的发炎，改善神经健康，并保护心血管与关节，降低慢性疾病的風險。研究指出，EPA 可以减少神经发炎，有助于改善情绪并减缓焦虑、忧郁症状。直接食用或补充鱼油保健食品，都有效预防发炎。

5. 花椰菜

花椰菜是抗发炎蔬菜之一，属十字花科，富含蘿蔔硫素等抗氧化剂，可减少发炎，降低心脏病和癌症风险。

多种莓果和坚果都是良好的抗发炎食物。

6. 酪梨

酪梨富含钾、镁、纤维和单元不饱和脂肪，还含有类胡蘿蔔素和生育酚等，可以帮助减少发炎和降低癌症风险。

7. 绿茶

绿茶中含有「EGCG」等儿茶素成分，是一种强效抗发炎的物质，能减少促发炎物质的产生。

8. 辣椒

辣椒和甜椒中富含维生素 C 和抗氧化剂，如：槲皮素和芥子酸，具有强大的抗发炎效果。

9. 葡萄

葡萄含有花青素和白藜蘆醇，能减少发炎并降低心脏病、糖尿病、肥胖、阿茲海默症和眼疾的风险。

10. 薑黄

薑黄中的薑黄素具有强大的抗发炎效果，与黑胡椒一起食用可增强吸收。

11. 黑巧克力

黑巧克力含有黄烷醇，有助于减少发炎和提高血管健康。避免同时摄取太多糖分，建议选择可可含量至少 70% 以上的黑巧克力。

12. 奇异果

每 100 克的奇异果中约含有 73 毫克的维生素，不仅具有抗炎效果，还能增强免疫力。此外，奇异果还富含维生素K、维生素E、钾和叶酸等多种营养素。有助于骨骼健康、血液凝结和维护心血管系统的健康。