你的代谢年龄是多少？
你的代谢年龄是多少？
你可能听说过代谢年龄，也可能没听说过。它不是衡量健康和健身的常用指标，但如果你曾经在健身房使用过智能体重秤，可能会对它的读数很熟悉。
那么，代谢年龄是什么？它值得关注吗？
什么是新陈代谢？
新陈代谢是指体内维持生命所需的所有基本化学过程，这些过程你无法控制，甚至无法察觉。比如：肺呼吸、心脏跳动、大脑思考、胃消化都包含在内。
新陈代谢的过程需要能量。你从所吃的食物中获取能量，以卡路里的形式衡量。
基础代谢率 (BMR) 是身体所需的卡路里数。它是进行所有这些不同过程所需的能量，是你在完全休息时所需的卡路里数，不包括进行日常运动所需的任何额外能量。
BMR是针对个人的，没有一个统一的数字适用于所有人，因为每个人的新陈代谢每天需要的卡路里数量都不同。
影响新陈代谢的因素有哪些？
BMR受年龄、性别、身高和体重影响。
谈到新陈代谢，个体之间存在很大差异，但一般来说，有以下几个原则：
- 年龄越年轻，新陈代谢越快。
- 男性的新陈代谢比女性更快。
- 身高越高，新陈代谢越快。
- 体重越大，新陈代谢越快。
因此，在估算 BMR 时要考虑以下所有变量：
男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年龄)
女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年龄)
值得指出的是，其他因素也会影响新陈代谢，但这些因素并未被纳入计算之中。
比如，身体组成，肌肉组织比脂肪组织需要更多的能量来维持。另外，遗传因素也会影响新陈代谢。
因此，作为一个概念，BMR是一个可靠的信息来源，但作为一种计算，它很难被准确计算。
什么是代谢年龄？
如上所述，年龄在一定程度上决定了新陈代谢速度。年轻时，新陈代谢速度要快得多。
代谢年龄会计算你的 BMR，并将其与实际年龄的平均值进行比较。这样，它可以让你了解，你的 BMR 与同龄人的 BMR 相比如何。
如果你的代谢年龄低于你的实际年龄，说明你的代谢速度比平均水平快。如果你的代谢年龄高于你的实际年龄，说明你的代谢速度比平均水平慢。
如何计算代谢年龄？
代谢年龄没有像 BMR 那样的基本计算公式，因此个人无法计算。这个数字旨在更加具体地反映你的情况，所以取性别、年龄、身高和体重的平均数并进行预测是没有用的。
用于计算代谢年龄的技术会测量你的身体成分。它根据你体内的脂肪和肌肉质量百分比来计算，比 BMR 更能可靠地预测你的内在健康状况。
如何降低代谢年龄？
理想的代谢年龄是你的实际年龄。如果你 40 岁，你的代谢年龄也应该是 40 岁。
身体更健康的人会发现他们的代谢年龄比实际年龄要年轻得多。
为了降低代谢年龄，你需要减少体脂百分比并增加肌肉百分比。这样做的技巧与大多数减肥或增肌的建议类似：
- 经常运动
这并不是指有目的的跑步或健身房锻炼，只是指一般情况下多运动。
增加一天的体育锻炼量是燃烧卡路里和减肥最简单的方法。
走楼梯、打扫房间、步行去商店，甚至只是多站一会儿。意识到越来越久坐，并选择多运动是改善健康的第一步。
- 增加锻炼频率
当你进行有目的的锻炼，一开始每周要进行两次。对于初学者来说，这是一个具有挑战性但可持续的锻炼量。
它让你在两次锻炼之间有足够的休息时间，还可以让你养成规律锻炼的习惯。
- 计算你的卡路里
不管你做了多少运动，如果你不知道摄入了多少卡路里，那么燃烧了多少卡路里就没有什么意义。
计算卡路里可以让你了解每天给身体提供的能量。这可以解释为什么到目前为止你还没有减肥成功，因为减肥的唯一规则就是制造热量赤字。
消耗的能量必须大于摄入的能量。
请注意，通过减脂来降低代谢年龄可能只对超重的人有帮助。如果你不胖，就应该专注于增加肌肉质量。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪
改善饮食的最佳方法是保持饮食平衡。
营养指南建议你的饮食由 45-65% 的碳水化合物、10-35% 的蛋白质和 20-35% 的脂肪组成。
如果你经常锻炼，则需要更加重视蛋白质。优质蛋白质来源有：鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、牛肉、大豆、大米和藜麦。酸奶、豆类和豆科植物也是不错的选择。
- 定期进行力量训练
提高肌肉质量百分比的最佳方法是力量训练。
虽然有氧运动很重要，但力量训练对身体成分的影响最大。
开始力量训练时，可以使用轻一点的哑铃或阻力带，将一些全身复合练习纳入健身计划，会获得最佳效果。
代谢年龄值得测量吗？
代谢年龄并不是医学上认可的指标。它能让你了解你的健康状况与同龄人相比处于什么水平，但也存在一些问题。
首先，它不能被认为是完全准确的。
读数需要谨慎对待，但准确反映体内肌肉和脂肪占比的技术并不存在，而且它不考虑其他遗传因素。
其次，只有你自己才知道自己是否健康、是否足够强壮。
每个人对健康的理解不同，而且都有自己的标准。定期锻炼会带来很多好处，但锻炼的程度以及要不要锻炼，则完全取决于你自己。
一般的建议是均衡饮食，规律运动，并以能让你充分享受生活的方式锻炼。