爱自己，从现在开始：自我关怀的力量

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@小白创作中心

爱自己，从现在开始：自我关怀的力量

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在这个纷繁复杂的世界里，我们每天都在为生活奔波，为梦想奋斗。然而，在追逐外界认可与成功的道路上，我们往往忽略了最重要的一个人——那就是自己。你是否曾停下脚步，问过自己：“我真的爱自己吗？我给予自己足够的关怀了吗？”其实，自我关怀，是通往幸福与内心平静的一把钥匙。从今天开始，让我们一起探索自我关怀的力量，学会真正地爱自己，从现在开始。

自我关怀

自我关怀（Self-Compassion），又称自我同情、自我怜悯，是一种对自己的温柔、理解和支持的态度。它不是自我放纵或逃避现实，而是在面对困难、挫折或失败时，能够以一种开放、友善的心态接纳自己，给自己温暖和安慰。自我关怀源于东方佛教的哲学思想，并在美国心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的推动下，成为积极心理学领域的一个重要概念。

自我关怀包含三个核心要素：

自我友善：自我友善是自我关怀的首要要素。它意味着我们要像对待最好的朋友一样对待自己，用温柔、理解和宽容的心态来面对自己的不足和错误。在日常生活中，我们常常会对自己过于苛责，因为一点小失误就自责不已。然而，这种自我批评只会让我们陷入负面情绪的漩涡中，无法自拔。相反，如果我们能够学会自我友善，用鼓励和支持的话语来替代批评和指责，那么我们的内心将会变得更加坚强和自信。
普遍人性：普遍人性是自我关怀的第二个核心要素。它提醒我们，作为人类，我们都有着相似的经历和感受。痛苦、挣扎、失败，这些都是人类生命中不可避免的一部分。当我们意识到这一点时，就会发现自己并不孤单，每个人都会经历类似的困境。这种共通性让我们能够更加理解和接纳自己，不再因为自己的痛苦而感到羞愧或孤独。相反，我们会更加珍惜和同情自己，因为这是我们作为人类共同的命运。
正念：正念是自我关怀的第三个核心要素。它要求我们以一种非评判性的态度来观察自己的内心世界，包括情绪、思维和身体感受。当我们能够保持正念觉察时，就能够更加清晰地认识到自己的真实状态，不被负面情绪所左右。同时，正念觉察还能够帮助我们更好地管理自己的情绪，避免因为冲动而做出后悔的决定。通过正念觉察，我们能够更加深入地了解自己，从而更好地关爱自己。

自我关怀的实证和作用

自我怜悯概念的提出者Neff（2013a）等人开发了为期八周的干预，包括书面练习、冥想，以及日常生活中使用的非正式练习，每周共有两个半小时的课程，再加上半天的静修。与对照组相比，干预组的自我怜悯、正念、对他人的同情和生活满意度等积极情绪显著增加，抑郁、焦虑、压力和情绪回避的负面情绪明显减少。在此后六个月和一年的随访中，所有的维度仍保持不变，这表明在自我怜悯干预课程中学习到的技能随着时间的推移而持续。

Bluth (2016)等人将自我怜悯干预应用于青少年群体，参与者在接受自我怜悯干预后发现，显著提高了自我怜悯、正念、适应力和生活满意度，减少了抑郁、焦虑和被他人拒绝的感觉。这些发现证明个体是可在早期对自我怜悯技能进行学习的，它可能潜在地改变青少年的发展轨迹，对其一生中产生益处。

Urken（2018）基于互联网的自我怜悯写作干预，研究则证明了提升自我怜悯水平可以表现出更高的自我怜悯水平、主动应对和心理健康状况的改善。还有研究者开展了为期3周的干预，评估了短信增强自我怜悯的有效性，结果表明，相对于.等待列表控制组，文本增强组的自我怜悯方案对学生的心理健康有着积极的作用（Anderson，2020）。

自我关怀对个体的好处包括以下几方面：

提升心理健康：研究表明，自我关怀能够有效降低焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康水平。当我们对自己充满善意和理解时，内心的负担会大大减轻。
增强生活幸福感：自我关怀让我们更加珍惜和享受生活的美好时刻，提升生活满意度和幸福感。一个懂得自我关怀的人，更容易发现生活中的小确幸。
促进积极行为：自我关怀能够激发我们的内在动力，让我们更加勇敢地面对挑战，采取积极的行为来应对困境。它像一盏明灯，照亮我们前行的道路。

如何践行自我关怀

研究发现，帮助个体以更加友善、更少评判的方式对待自己的痛苦是自我关怀（自我怜悯）干预的核心策略(Galili et al., 2018)。Chwyl等人(2021)的研究证明，引导人们产生积极的自我怜悯信念，可以预测一周后的自我怜悯反应，这表明自我怜悯的信念是可塑的，是可以通过实践学习和培养的(Neff 2012; Neff & Costigan, 2021)。