如何改善颈椎

如何改善颈椎

张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科

改善颈椎可以通过调整日常生活习惯、锻炼和医疗干预等方式实现。以下是具体方法：

1.保持正确姿势

在工作时，颈椎应保持中立位置，头部不前倾或后仰，避免久坐低头看电子设备。

电脑屏幕中心应与眼睛水平，减少长时间弯曲颈椎的情况。

使用符合人体工程学设计的桌椅，背部挺直，双肩放松。

2.合理使用枕头

睡觉时选择高度适中的枕头，一般建议枕头高度为8-12厘米，以维持颈椎的生理弧度。

偏爱侧卧者可选稍高枕头支撑颈部；仰卧者则需要软硬适中的枕头来支撑头部及颈部。

3.进行颈椎锻炼

每天进行简单的颈椎拉伸运动，例如：头部前屈、后仰、左右侧倾以及顺时针、逆时针旋转，每组动作重复5-10次。

可采用“米字操”，用头在空中画出“米”字，帮助活动颈椎。

久坐时每隔1小时起身活动5-10分钟，避免颈部僵硬。

4.注意保暖与血液循环

冬季外出时佩戴围巾保暖，避免颈部受凉导致肌肉紧张。

温水浴和热敷能够促进血液循环，缓解颈椎疲劳感，每次热敷时间控制在15-20分钟。

5.避免承重过多

减少颈部负担，避免长期背负过重的包或者单手提重物。

在举重和搬运重物时，用腿部和腰部发力，尽量减少对颈椎的压力。

6.就医检查与治疗

如果出现持续疼痛、麻木等症状，应及时就医检查，确认是否存在椎间盘突出、骨质增生等问题。

根据医生建议进行牵引、按摩或物理治疗，必要时辅以药物管理。

保护颈椎需从日常生活习惯和科学锻炼入手，关注细节，避免损伤进一步加重。