腹肌如何锻炼

腹肌如何锻炼

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

腹肌的锻炼需要通过多样化的练习和持续的努力来实现。核心训练、合理饮食以及有氧运动是关键要素。

核心训练

1. 仰卧起坐：每组15到20次，每天2到3组。仰卧起坐能有效锻炼腹直肌和腹外斜肌。
2. 平板支撑：坚持时间为30秒到1分钟，每天3组。平板支撑主要锻炼核心稳定性，包括腹横肌和腹内斜肌。
3. 反向卷腹：每组15到20次，每天2到3组。此动作对下腹部尤其有效。
4. 腹肌滚轮：每组10到15次，每天2组。腹肌滚轮运动可以全面强化腹部肌肉群。

合理饮食

1. 控制热量摄入，减少脂肪积累。每日总热量应控制在正常需求的80%至90%之间。
2. 增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆类等。蛋白质有助于肌肉修复和增长。
3. 减少糖分和高脂肪食物的摄入。糖分和高脂肪食物会增加体脂，不利于腹肌显现。

有氧运动

1. 跑步：每周至少3次，每次30至45分钟。跑步能够有效燃烧脂肪。
2. 游泳：每周2到3次，每次30至60分钟。游泳是全身性的运动，有助于消耗多余热量。
3. 跳绳：每天跳绳15到30分钟。跳绳不仅能提高心肺功能，还能促进全身脂肪燃烧。

持续进行上述训练和饮食控制，可以有效促进腹肌发育和显现。保持耐心与恒心，避免急功近利。