常常肩颈酸痛怎么办？物理治疗师推荐 3 动作

常常肩颈酸痛怎么办？物理治疗师推荐 3 动作

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肩颈酸痛是现代人常见的健康问题，特别是在长时间工作或持续性压力下，可能会发展成为慢性问题。本文将为您详细介绍肩颈酸痛的发展进程、原因分析以及物理治疗建议，帮助您更好地预防和缓解肩颈酸痛。

许多人常感受到肩颈酸痛，在长时间的工作或是持续性的压力下，甚至会发展成为慢性问题。肩颈酸痛不仅影响到工作效率，也让生活品质大打折扣，这种情况下，一定要寻求专业的医疗协助。

常常肩颈痛、手麻，你必须注意的事情。当疼痛超过六周并未减轻，就会发展成慢性疼痛，大约有一半的个案会在一年内完全复原，但约有50%的个案在五年内复发或偶尔有不适的状况发生。

肩颈酸痛的发展进程

• 急性期：疼痛时间长达6周
• 亚急性期：症状时间持续6-12周
• 慢性期：症状时间超过12周

因此，疼痛以及不适感拖得越久，个案预后的时间延后且不适感及疼痛负担增加。

肩颈酸痛的原因分类

关于疼痛的分类，我们可以将其分为：

• 明确成因的（specific）：可确定的病理成因，如肌肉拉伤；神经性（neuropathic）：原因为周边神经的压迫或损伤。
• 没明确成因的（non-specific）：找不出受伤的组织或没办法确定受伤原因，如慢性下背痛；创伤型（traumatic）：像是车祸常见的挥鞭症候群。

肩颈酸痛的常见原因

先前的研究针对18-29岁的年轻人，统计出来了下列因子（举较前排名）：

• BMI大于30 kg/m2
• 经济状况有高度压力
• 婚姻状况
• 电脑工作者，工作超过四小时未休息
• 电脑荧幕高度未受调整
• 键盘位置太靠近身体、或太高
• 不适合、奇怪的坐姿
• 维持工作姿势太久
• 工作上动作变化少
• 肌肉张力（高敏感）
• 有过脖子痛
• 压力
• 下背痛

肩颈疼痛是可以预防的。根据研究统计，相较于毫无运动以及预防（重视姿势、人体工学）的人比，发现日常有在训练、有氧运动、重视人体工学，能够有效降低自我觉察脖子、肩膀、上背疼痛的风险！

肩颈酸痛的物理治疗方法

• 急性期：物理治疗的部分，目前研究来说，对于急性期的部分脊椎徒手治疗、个案卫教。
• 亚急性、慢性期：而亚急性、慢性期来说，稳定控制运动以及肌力训练能够有效的改善颈部功能以及减轻疼痛。提升斜方肌、脖子以及肩胛周遭肌群稳定是非常重要的，有肩膀下掉、过度伸展、表现出上斜方肌无力的状况，则需要训练上斜方肌的力量，过多肩胛骨前倾的可训练下斜方肌。

肩颈酸痛的运动建议

1. 趴姿 I 、T、Y运动：中、下斜方肌

• I：请将肩胛骨摆在后缩(retraction)与下压(depression)，维持肩胛骨的位置，请个案手往后放到身体旁。
• T：一样维持肩胛骨摆在后缩(retraction)与下压(depression)，维持肩胛骨的位置，请个案将手臂90度抬高到身体高度。
• Y：一样维持肩胛骨摆在后缩(retraction)与下压(depression)，维持肩胛骨的位置，请个案将手臂120度抬高到身体高度，避免上斜方肌发力。

2. 双手耸肩运动：上斜方肌

• 请个案保持在肩膀后缩(retraction)位置之后，双手举高靠墙，耸肩。

3. 婴儿抬头

• 请个案趴着，双手摆放在头顶上方，试想鼻子划1将头抬起，要注意不用抬高下巴或用力缩下巴来代偿抬头。

最后，很常有疼痛、麻、无力的问题、落枕、肩颈疼痛的朋友们，或对自己的办公环境有疑惑需要调整的，都非常建议找医师、专业人员以及物理治疗师讨论谘询来找出适合自己的辅具以及找出疼痛问题的来源唷！

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