外食族也能补足膳食纤维！营养师传授健康管理三大择食攻略
外食族也能补足膳食纤维！营养师传授健康管理三大择食攻略
膳食纤维是维持健康的重要营养素，它不仅能促进肠道蠕动、帮助排便，还能调节胆固醇水平、增加饱腹感，从而避免过量摄入热量。然而，调查显示90%以上的台湾人膳食纤维摄入量不足，平均只达到卫福部建议摄入量（25-35克）的一半。其实，通过合理选择食物，即使是外食族也能轻松补充足够的膳食纤维。
早餐
选择杂粮馒头、全麦面包、地瓜等作为主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果优格。或者选择有加蔬菜的三明治、蛋饼，取代精致淀粉饭团、包子、白面包。饮料方面，高纤豆浆不仅提供优质蛋白质，还含有更多的膳食纤维，对促进肠道蠕动很有帮助。
午餐与晚餐
自助餐是外食族补充膳食纤维的好选择。建议每餐至少选择两三种叶菜类和一份豆制品，这样就可以补充约8-11克的膳食纤维。在面摊或小吃店用餐时，通常蔬菜量较少，可以额外点一份烫青菜或青菜汤来补充膳食纤维。
点心
便利商店销售的切片芭乐、奇异果、香蕉等水果，都是补充膳食纤维的好选择。坚果种子类也是优质的膳食纤维来源，每100克坚果约含7克膳食纤维，其中开心果和花生的膳食纤维含量尤其丰富。不过坚果热量较高，建议每天食用5-10颗，或每周食用两次，每次一把的量。
通过营养保健品补充膳食纤维
如果选择通过保健品补充膳食纤维，需要注意以下几点：
全谷类食品要留意营养标示：根据卫福部规定，真正的全谷类食品全谷成分应占配方总重量51%以上。购买前要仔细查看营养标示。
燕麦片产品要留意含糖量：三合一冲泡式燕麦片多通过糖和钠来增添风味，建议优先选择加工过程较少的原片燕麦片或快煮燕麦片，每包燕麦片的糖含量不要超过5克，以免过量摄入糖分或盐分，影响心血管健康。
以水果代替果汁：虽然水果富含膳食纤维，但果汁并不能完全替代水果。许多市售果汁在制作过程中会过滤掉果渣，导致纤维素和膳食纤维流失，甚至还会添加大量糖来改善口感。因此，建议遵循“能吃水果就吃水果，不喝果汁”的原则。