跑步减肥攻略：三个关键数据和两个外在条件
跑步减肥攻略：三个关键数据和两个外在条件
跑步是广受欢迎的有氧运动，但如何才能通过跑步消耗更多卡路里、提高减肥效率呢？这不仅需要关注跑步的距离和速度，还需要注意多个训练数据和外在条件。
虽然慢跑的减肥效果好，但也是减肥失败率最高的运动之一。如果想让摄入的热量充分燃烧，消耗更多卡路里，就需要关注多个训练数据和外在条件。
跑步训练时应关注的三个数据
一、跑步持续的时间
跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝脏）和脂肪。糖原被消耗干净后才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间大约在20到30分钟之间。
因此，只要跑得距离足够长，就能消耗大量热量。每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然会因体重和身体使用的氧气量而有所不同）。每公斤体重包含7000大卡，所以如果你想通过跑步来减轻体重，就必须跑得更多。
根据美国运动医学协会（ACSM）建议的有效有氧运动时间：
- 每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。
- 每周超过250分钟中等强度有氧运动，才对减重有帮助。
因此，每周必须有5天，每次跑步50分钟以上，并保持有点喘的强度，你才可能看到减重的效果。
二、跑步的燃脂运动心率
跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。要达到减重效果，关键是看心率是否达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率的简单算法是220-年龄。
例如，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟；理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟；理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。
换句话说，114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会在马拉松比赛中看到的猝死事件，多是由于跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。
想要了解自己的跑步燃脂运动心率，可以购买一个具有测心率功能的智能手表。另外有一个简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说话了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。
三、跑步的最大摄氧量
理论上，跑步时的速度越快，消耗的热量也就越多且越快。最大摄氧量（VO2 Max）是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。
最大摄氧量是人体活力指标，人用氧能力越高，表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度越高，这种滞后的热量燃烧效应越强。
跑步的两个外在配合条件
一、选择跑步的时间
虽然很多人反对早晨跑步，认为清晨起床身体处于空腹状态，不宜做剧烈运动，但是就消耗热量卡路里这一点考量来说，早起跑步却有优势。晨跑可以说是一种最佳的燃脂方式，晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。
此外，早上6-10点之间，体内新陈代谢比其他时段要快40%，跑步完之后吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉，不至于造成沉积，更有利实现减肥效果。
二、选择跑步的地点
一般人或许比较喜欢在平地跑步，不愿跑山路或上坡，但是坡度训练是可以燃烧更多卡路里。当一个人进行坡度跑步训练的时候，身体总是向上并同时往前的，所以相比在平地上跑，坡度训练时必须得努力动员并运用更多的肌肉。坡度每上升1度，消耗的卡路里比在平地上用同样的时间跑同样的速度要高出10%，燃烧热量的效果越好。如果找不到适合的坡道进行跑步，也可以改用跑步机去达成相同的目标，在跑步机上每提升一个倾斜的档次，也可以帮助燃烧10%的卡路里。