睡了等于没睡！“碎片化睡眠”冲上热搜！怎么办？
睡了等于没睡！“碎片化睡眠”冲上热搜！怎么办？
你是否经历过这样的困扰：晚上睡觉时会莫名其妙地醒来好多次，每次醒来后都难以再次入眠？这种现象被称为"碎片化睡眠"。研究表明，碎片化睡眠的危害不容小觑，其严重性等同于熬夜，可能导致代谢综合征、心血管疾病等健康问题。那么，如何判断自己的睡眠是否碎片化？又该如何改善这一状况呢？
什么是"碎片化睡眠"？
"碎片化睡眠"指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂"微唤醒"相比，"碎片化睡眠"的特点是自己能非常明确地意识到"醒了"，且醒来后都要再次费劲地入睡。
南京市民马女士就曾深受其害，她表示，这样反反复复地折磨，一夜睡下来根本感受不到身体的休息。此外，一些照料新生儿的家长或者值夜班的"打工人"，也更易出现长期的碎片化睡眠。
"碎片化睡眠"的危害
南京大学医学院附属泰康仙林鼓楼医院神经内科副主任医师李明泉介绍，"碎片化睡眠中不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，因此此时一直醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体代谢造成影响。"
专家解释，这也是为何长期"碎片化睡眠"的人群容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统毛病的原因。
如何判断睡眠碎片化程度？
可以通过计算睡眠效率来判断自己的睡眠碎片化程度：
睡眠效率 = 睡时长 / 躺床上的时间
举个例子：如果你晚上11点上床，12点睡着，期间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7点醒的，那么：
一般来说，睡眠效率分为三档：
- 高效率：90%-100%
- 正常效率：85%-90%
- 低效率：85%以下
睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重！
改善方法
最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的"轻量型"阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
- 站立提膝展髋：站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
- 深蹲：模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
- 提踵：即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
此外，专家还建议在日常生活中营造必要的睡眠环境，重点在于要避免强光刺激、避免噪音刺激。"比如白噪声的原理是形成反复同样节律的刺激，单调重复，对于大脑来说枯燥的东西确实有利于刺激睡眠反应，辅助睡眠。"
对于睡眠出现问题的人来说，主要分为药物干预和非药物干预两种主要途径。如果没有器质性疾病，是家族遗传性或散发的基因变异疾病，能够确诊的先天睡眠障碍，只能用药物保证必要的睡眠。此外，一些顽固性睡眠障碍或特殊时期的睡眠障碍，都可以在医生指导下用药物干预。但对于其他患者而言，通常建议首先尝试非药物干预。