不吃饭只吃零食，一个月能瘦多少？
不吃饭只吃零食，一个月能瘦多少？
近年来，"零食减肥法"作为一种新兴的减肥方式备受关注。这种减肥法主张用零食代替正餐，以达到控制热量摄入的目的。然而，这种方法真的科学吗？让我们一起来探讨一下。
零食减肥法的真相
说起减肥，不得不提一个"关键人物"：卡路里。卡路里就是食物热量的法定单位，我们在说什么东西更容易导致发胖时，也就是说同等质量下这种食物的卡路里更高。
减肥的最基本原则就是，你每天摄入的卡路里需要小于你消耗的卡路里，包括但不限于呼吸、睡觉、运动等。当热量"入不敷出"，身体就会消耗自身脂肪来"保命"，然后你就瘦啦。
所以减肥中的"少吃"不是要让你只吃一点点东西，而是尽量少摄入卡路里。比如你需要一天吃1600大卡的热量，是1600大卡的肉蛋奶水果蔬菜等，而不是两大包薯片加蛋糕。
零食的热量真相
让我们来看看这些零食到底隐藏着多少热量：
更恐怖的是：这些零食不仅热量很高，而且还不饱腹！只要吃两到三种，热量就已经爆表了，不胖才怪……
长期食用零食可能带来的健康隐患
- 大部分零食都高油高糖高盐
为了刺激购买，零食中往往会加入大量的色素等添加剂，让色泽更鲜艳、诱人；同时，还会添加大量的盐、甜味剂、增香剂等食品添加剂。比如膨化食品、糖果、蜜饯等。长期食用会给健康带来隐患，甚至会有致癌风险。
- 很多零食中的反式脂肪酸严重威胁健康
一旦反式脂肪酸摄入量过多，会将代谢产物沉着在血管壁上，增加患心血管疾病的风险。比如起酥点心、曲奇、威化饼干、冰淇淋、珍珠奶茶和蛋黄派等，都是反式脂肪酸"大户"。
- 零食的高热量严重威胁健康
零食吃太多容易热量超标造成肥胖，而肥胖症可导致病死率增高、寿命减少、增加患高血压、脑血管疾病、糖尿病、癌症的风险。
如何健康地吃零食
当然了，零食也不是洪水猛兽，既想减肥又嘴馋的话，不妨试试这3种小方法，让你既解馋又不胖！
- 自制零食
担心超市买来的零食含有太多糖分、油分、反式脂肪的话，可以试着自己动手在家做零食。这样食材卫生、调味品放多少量也是自己说了算。比如：
- 买新鲜的凤爪、鸡翅，加一些简单的佐料进行腌制，然后加热就可以得到干净、卫生的同款肉类零食；
- 馋水果干、蔬菜干的话可以把干净、新鲜的水果切片放进烤箱，脱水后就变成脆脆的果干；
- 夏天就是想吃雪糕、冰淇淋，可以试着把新鲜水果和酸奶、椰奶等饮品冻在一起。说不定会发现更多"神仙吃法"。
- 吃零食，一点就够
零食不是吃了就变胖，只要控制好量别多吃就可以。如果一直压抑自己的食欲，视零食为大敌，那很容易在某一天食欲爆发，报复性吃掉更多高热量食物，在减肥路上越走越远。很多进食障碍的人都是因为无法很好安排减肥期的进食、过度压抑食欲造成的。
在购买时，尽量买小包装的；吃零食吃不完不要怕浪费，相比你的健康，一点不健康食物真的不算什么。当然了，也可以主动分享给别人，大家一起收获快乐！
- 追剧时，零食要这样吃
我们在看电视电影的时候，经常会不知不觉吃很多，比如，一场电影下来，大桶的爆米花也要见底。追剧的时候，电视不停嘴巴不停，只要电视在播，嘴巴就不能忍受寂寞……
其实只要方法正确，就能有效防止你吃多！
- 在追剧前用小容器给自己盛出定量的零食，防止自己吃到"没有意识"。
- 给自己多准备点柠檬水等饮品，既能让嘴巴不寂寞，也可以制造饱腹感，让自己少吃点高热量食物。
- 也可以自己准备一些低热量、有嚼头的食物，比如一根就要嚼很久的鱿鱼丝、红薯干、魔芋丝等等。
审稿专家：王曦 | 中南大学湘雅医院营养科临床营养师
参考文献
[1]刘爱玲,尚现文,张倩,徐贵发,李颖,房红芸,胡小琪,马冠生.小学生零食消费种类与肥胖及代谢异常的关系[J].中国学校卫生,2012,33(06):644-647.
[2]吴丽明.肥胖症的病因与危害[J].中国医药学,2011,1(02):25+96.