钙的重要性与补充指南

钙的重要性与补充指南

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钙是人体必需的矿物质之一，对于维持骨骼和牙齿的健康至关重要。成人每天建议摄入800毫克钙，而50岁以上的人群、孕妇和哺乳期妇女建议摄入1000毫克。

钙的补充应首先考虑通过饮食来实现。富含钙的食物包括：

• 奶及奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）
• 豆制品（如豆腐）
• 深绿色叶菜（如小油菜、芥蓝）
• 坚果类（如杏仁、芝麻）

除了食物，适当晒太阳可以帮助身体合成维生素D，从而促进钙的吸收。如果饮食中钙摄入不足，可以考虑补充钙剂。

选择钙剂时，应注意产品的含钙量、溶解度和吸收率。碳酸钙是常见的钙补充形式，其含钙量高，但在胃酸分泌不足的情况下可能不易吸收。柠檬酸钙则更适合胃酸较少的人群。

在补充钙剂时，应注意不要过量，因为过量摄入钙可能会增加肾结石的风险。建议分次服用，每次摄入量不超过500毫克，以提高吸收效率。同时，避免与富含草酸的食物（如菠菜）同食，因为草酸会与钙结合，影响钙的吸收。