全谷物小科普：如何科学选择全谷物食品

全谷物小科普：如何科学选择全谷物食品

营养学专家曾建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g，相当于一天谷物的四分之一。然而，根据中国健康与营养调查数据显示，超过80%的人全谷物摄入量严重不足，甚至连最低标准都未达到。长此以往，将对自身健康无益。因此，这篇文章将为大家全面科普什么是全谷物，对我们健康有哪些好处。

什么是全谷物

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留完整颖果结构的谷物籽粒；或经过碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但其皮层、胚乳及胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物产品。一般来说，稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦均属于全谷物。尽管上述谷物经过适当加工，但麸皮、胚芽及胚乳的比例仍被保留，因此，均可视为全谷物。

与全谷物相对应的是精制谷物。它主要指的是经过精细加工后，仅剩胚乳部分的谷物。例如白米和白面因经过精细加工后，仅保留胚乳部分，因此只能称为精制谷物。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质。营养学家指出，经常食用全谷物将会进一步改善身体各项功能，如促进肠道菌群的稳定性和多样性、维持健康体重、降低心血管疾病、糖尿病、肠道疾病的诱发概率。

什么是全谷物食品

同样地，了解什么是“全谷物食品”也是十分重要的。美国农业部指出，“全谷物食品”应满足以下五个条件：

1. 配料表中，任一全谷物作为第一种成分，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品
2. 任一全谷类作为第一种成分，且前三种成分里没有添加糖；
3. 任一谷类成分前必须有“全”、“完整”字样；
4. 碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1；
5. 有行业认可的全谷类食品印戳。

按上述对于“全谷物食品”的界定，如今市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调谷物、全麦馒头、全麦面包、全麦面条、糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。

如何正确摄入全谷物食物

1. 数量合理

中国居民膳食指南中建议，每天吃50-150克的全谷物食物较佳。因此在摄入全谷物食品时，可依据这一标准，并适当根据自己的肠胃状况适度调整。具体来说，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，可适当少吃一些。

2. 比例得当

每天吃的全谷物食物应占谷物的三分之一，例如，可食用1份糙米搭配2份精米做成的糙米饭，或者1份小米搭配2份精米煮成的小米粥。

3. 频率适宜

一日三餐中至少有一餐可吃全谷物食品，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

尽管全谷物对于我们的健康大有帮助，但由於全谷物外殼粗糙，腸胃敏感的人可能會有所不適，因此還是要根據自身狀況適當增減其攝入量。

本文章由COMEDI Health醫療資訊團隊內的醫護專業人士覆核。以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。