羽衣甘蓝：营养价值高却口感不佳的“超级食物”

羽衣甘蓝：营养价值高却口感不佳的“超级食物”

羽衣甘蓝，近年来在美食界走红，被贴上“低热量”“减脂”“轻断食”等健康标签，受到健身达人、减肥人士和超模的追捧，逐渐成为“超级食物”中的一员。从盘中配角到蔬菜界的“超级明星”，羽衣甘蓝凭借其独特的营养价值和健康功效，成功“出圈”。

羽衣甘蓝的营养价值

羽衣甘蓝的营养素密度非常高，与一般蔬菜相比，其膳食纤维、维生素、矿物质种类和含量都非常优秀，尤其是维生素A、维生素C、钙、磷、钾等。

根据《中国食物成分表》第六版营养数据显示，【100克】全部可食用的羽衣甘蓝，其部分营养含量如下：

羽衣甘蓝的营养含量因品种、成熟阶段、生长地点和环境条件而异。单看这个表，它至少都有二十多种营养素。

如果和其他蔬菜比较，羽衣甘蓝的膳食纤维是卷心菜的3倍多，维生素A是西红柿的11倍之多，它的胡萝卜素含量更是同为十字花科蔬菜的西兰花的29倍。

此外，它提供的铁含量比一些肉类还多，钾含量是香蕉的1.5倍，镁含量也比圆白菜、西兰花、大白菜等都高。

综合其营养成分，人们爱它，倒也不是没有原因。

羽衣甘蓝的健康益处

根据其营养成分，有报道称，羽衣甘蓝可用于预防和治疗糖尿病、风湿病、骨质疏松、肝脏疾病、贫血、肥胖、便秘等。更多健康相关的益处，则归因于其植物化学成分，主要是硫代葡萄糖苷、类胡萝卜素和酚类化合物等，其主要生物活性表现在抗氧化、抗癌、以及对心血管和胃肠道的保护作用。除此之外，也还有其他好处。

• 有助于降低胆固醇

一项连续12周每天给高胆固醇男性食用150ml羽衣甘蓝的研究发现，定期膳食补充羽衣甘蓝汁，能有效降低LDL-C 浓度和动脉粥样硬化指数，有助于降低患有高脂血症的男性患冠状动脉疾病的风险。（此研究只有32名男性参与）

另有一项研究证明，在给大鼠提前喂高胆固醇饮食后，用羽衣甘蓝汁粉处理8周，也能有效改善血脂水平。

• 有助于降低血糖、血压

专注于评估羽衣甘蓝营养潜力的临床研究报告称，食用其粉末8周有助于将潜在代谢综合征患者的血压和血糖水平恢复到正常范围内。

另韩国有一项临床研究，让84 名收缩压超过 130 mmHg 或舒张压超过 85 mmHg 的亚临床高血压患者接受 300 毫升/天的羽衣甘蓝汁，持续 6 周，结果所有患者的收缩压和舒张压均显著降低。

还有实验表明，摄入7g 或 14g 剂量的含羽衣甘蓝的食物可降低健康日本受试者的餐后血糖水平。（此研究只有42名成年人参与）

• 有助于减少体内炎症

羽衣甘蓝含有多种抗氧化活性的化合物，这些物质除了能减轻炎症反应，对抗氧化应激，还能保护神经元免受损伤，可能有助于延缓神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的进程。

值得一提的是，在羽衣甘蓝的多项生物活性表现中，硫代葡萄糖苷这种物质发挥了很大的作用。这是一种几乎所有的十字花科蔬菜中都会含有的成分，其药理作用有抗癌、抗炎等。

不过研究人员指出，如果真的想要通这种物质获得抗癌效果，那每天差不多要吃2.7公斤的十字花科蔬菜，而且目前这些发现仅限于肿瘤模型动物。

人类吃了这种能够杀死癌细胞的成分 ≠ 吃了它能抗癌。

此外，硫代葡萄糖苷这种成分有利也有弊，它会对人体产生抗营养作用，抑制甲状腺对碘的吸收。健康的人食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响，但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者，就要谨慎食用，不可大量吃。

为何羽衣甘蓝口感不佳？

羽衣甘蓝总体上是一种非常不错的蔬菜，其最大的缺点就是难吃。

因为富含膳食纤维，羽衣甘蓝吃起来口感较粗糙，而且还会有些发苦，不过苦味是由一些特殊成分引起的。

甘蓝植物都含有两类防御化学物质，风味前驱物和能够作用于这些前驱物以形成特定风味的酶。

一旦植物细胞受到破坏，比如被动物撕咬时，这两大类物质便会相遇混合在一起，酶触发风味前驱物产生苦味、呛味以及其他味道强烈的化合物。

如果想让羽衣甘蓝的口味变得可以接受，可以选择吃膳食纤维含量比较少的叶子部位，口感会稍好一些。

吃叶子的时候也要注意别选太嫩的部位，因为植物成长迅速的幼嫩组织中，化学防御系统也更活跃，防御性风味更强。对于羽衣甘蓝来说，越是中心部位的幼嫩组织就越苦辣。

现在市面上有很多羽衣甘蓝粉，泡水喝有一股青草味，勉强能接受。

很多人问羽衣甘蓝粉值不值得买，如果在当季，肯定是新鲜的羽衣甘蓝营养保留更全面，但如果错过了时令或者蔬菜吃得少亦或来不及做饭，还是比较推荐的。营养虽不说完全保留，但也保留了大部分。

平时适当摄入一些羽衣甘蓝，能帮我们补充膳食纤维，对补充其他营养和预防便秘都有帮助。

不过可别指望吃了它就能减肥或者治病，单一食物可没有这种神奇功效。毕竟任何时候，均衡饮食、多样化饮食，才是健康和生命最好的护佑。

如果你能接受羽衣甘蓝的味道，倒是完全有理由将其纳入平时的饮食中。