经期舒适入睡秘籍，你想知道的全在这
经期舒适入睡秘籍，你想知道的全在这
经期睡眠质量差是许多女性都会遇到的问题。从激素变化到身体不适，经期的种种症状都可能影响睡眠质量。本文将为你提供8种科学实用的解决方案，帮助你在经期也能拥有良好的睡眠。
打开网易新闻 查看精彩图片
经期痉挛会让你夜不能寐吗？你不是一个人。2023 年 BMC《女性健康》杂志的一项研究发现，睡眠质量和月经有关。经期痉挛（痛经）与失眠、睡眠质量差和白天嗜睡有关。在月经周期的经前期，睡眠中断的情况也很常见。如果你是十分之七的表示月经开始前睡眠会发生变化的经期人群之一，这些小贴士可能会有所帮助。
你可能在经期难以入睡
除了痉挛和背痛，月经还会带来激素变化。耶鲁医学解释说，月经周期和睡眠之间的关系在很大程度上取决于雌激素和孕激素。这些激素在排卵时达到峰值，而在月经开始前则会急剧下降。这种激素下降会打乱你的睡眠模式并升高体温。
此外，患有经前烦躁障碍的人在月经前和月经期间体内的褪黑素可能较少。由于这种天然存在的激素是入睡和保持睡眠的关键，缺乏它可能会导致你晚上睡不着。
8 种经期最佳睡眠方式
打开网易新闻 查看精彩图片
非处方止痛药通常可以缓解一些经期症状。大多数处于经期的女性都知道，止痛药不能立即起效，还可能导致胃部问题。以下是关于经期睡眠的建议，都是天然的。
改变你的睡眠姿势
经期睡眠的最佳姿势是侧卧或仰卧。俯卧睡可能会增加下背部的不适感，因为这个区域已经受到经期痉挛的影响。如果你侧卧，在膝盖之间放一个枕头可以使骨盆保持良好位置，可能会减少不适感。当你仰卧时，在后腰放一个小枕头也可能让睡眠更轻松。如果你必须俯卧睡，在臀部那里放一个小枕头可能有助于保持身体平衡。
打开网易新闻 查看精彩图片
针对经期疼痛的热疗
从两个方面提供帮助。首先，它有助于放松子宫肌肉，这或许能减轻痉挛。其次，它能促进生殖器官的血液循环，这也可能有助于缓解疼痛。当您想要入睡时，在该区域使用加热垫或电热毯；如果您是趴着睡的，可以把它放在身体下面。侧卧的人可能会得益于能用魔术贴固定在身体周围的加热垫。
减少咖啡因、酒精和糖分的摄入
某些食物和饮料中的成分可能会加重经期失眠状况。咖啡因不仅会让您过于警觉而难以入睡，而且还会使您的血管变窄，这可能会让您的子宫收缩更厉害。酒精和糖也可能加剧炎症，并使经期症状更糟。
睡前试试瑜伽
瑜伽中的伸展动作可以缓解肌肉疼痛。全美儿童医院建议您刚洗完澡，肌肉还温热时做几个瑜伽伸展动作。他们表示，眼镜蛇式、猫式、牛式和鱼式这几种姿势对于缓解抽筋特别有效。
保持水分充足
像多喝水这样简单的习惯改变，也能够让处于经期的人睡眠质量更好。脱水会增加肌肉抽筋和头痛的可能性。此外，当您睡眠不好时，您的身体更有可能排出通常所保留的水分。这只会让您的脱水情况更糟。
摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物
蛋白质和复合碳水化合物都能帮您在经期避免睡眠受到干扰。蛋白质会释放色氨酸，这是一种能帮助身体生成褪黑素和血清素的氨基酸。同时，复合碳水化合物能调节血糖水平。
打开风扇
在经期前，当您的雌激素和孕激素下降，您的体内温度可能会升高。如果您睡觉时本来就感觉热，您可能会对这种变化很敏感。试着在床边放一个风扇来降温。
洗个温暖的淋浴或泡个澡
在浴缸里好好泡个澡或者冲个热水淋浴，或许能够舒缓腹部和背部肌肉的紧张状态，减轻夜间抽筋的情况。
经期也能拥有优质睡眠
打开网易新闻 查看精彩图片
在经期，您无需忍受失眠的困扰。留意您的体温、饮食习惯以及水分摄入情况，或许会有帮助。像 Oura Ring 这样的新技术也可能帮助您更好地了解自己的周期和体温变化。如果您经历了严重的经期疼痛，且家庭建议无法缓解，请与您的医生沟通。