睡前舒展四肢一觉好眠！这样做降低肌肉、关节疼痛

睡前舒展四肢一觉好眠！这样做降低肌肉、关节疼痛

你是否经常在睡眠中因疼痛而醒来？或者醒来后身体感到酸痛？本文将为你提供专业的解决方案。三总骨科医师花世源和物理治疗师胡逸惟将教你如何通过睡前舒展操和合理使用枕头、棉被等支撑物，来放松身体肌肉，改善睡眠质量，减轻肌肉和关节疼痛。

腰椎酸痛这样改善

花世源表示，可以先检查自己疼痛的部位，如果是腰椎，可能是平躺时过于直躺。建议可以稍微把膝盖抬起来，在大腿跟膝盖底下用一个棉被或枕头，垫高20公分，就可以把腰部肌肉和后腿部肌肉、腹部肌肉都放松。

腰痛、膝盖痛这样改善

如果除了腰痛以外膝盖也痛，可能因为睡觉的时候是外躺，腿本来是前后来伸直，变成左右，所以前内侧被挤压，产生不平衡导致关节疼痛。只要在关节外侧垫一个高10公分的头枕或是毛巾，就能感觉整个膝关节非常轻松。

腰痛、肩膀痛这样改善

如果是整只脚痛、膝盖痛、腰痛、肩膀也痛，花世源建议，可以用一条龙的方式，把整个棉被或枕头夹在膝盖底下，大的抱枕夹在双腿中间，然后枕头高度要够高，让肩膀能够平衡、手肘、膝盖、小腿都有支撑，这样整个关节就能完全放松，可以一觉到天亮。

睡前伸展避免关节僵硬疼痛 放松肩关节这样做

胡逸惟提醒，睡前伸展非常重要，因为要保持自己在一天的活动之后，这些关节囊有好好地伸展开来。关节囊前后侧各有一个，如果要做肩关节后侧的伸展，可以将一只手伸直、另外一只手抱着它，然后伸展后侧的关节囊，像小時候捏大象鼻子的動作，后側關節囊緊繃的病人會覺得痠痠的，持續10秒鐘、重複3到5次。而前侧关节囊就是单手往背后，做出稍息动作，然后另外一只手去推关节，把肩关节往后推，这时候前侧关节会有点酸酸的，一样推到底停住10秒钟、重复3到5次。来回动一动就可以把肩关节前后关节囊鬆開。

放松肘关节这样做

而手肘部分可以在睡前做伸展，先把手往前放，可以放在身上或放在旁边都可以，要拉的那一隻手放鬆，另外一隻手對著它做拔拉的動作，像拔蘿蔔一樣，拔前半部、手肘以下後，再做揉捏。這是因為關節如果沒有拔開會太緊，關節中間的間隙太小、關節液太少，藉由拔拉動作滋潤關節，睡覺的時候就不會因為擠壓而覺得疼痛。

放松颈椎这样做

此外，很多人会觉得肩颈不舒服，怎么躺枕头都不舒服，胡逸惟建议，睡前一定要先把脖子转开。十指交扣放在脖子后面，做一个斜上转开的動作，打開所有的颈椎关节，两边都要做，用一个V字形向上的方式，把入脑的血流跟动脉都打开，放松脖子就很好睡。

伸展腰椎这样做

比较凹背翘屁股的人，建议睡前一定要做膝抱胸的姿势，左右晃动一下，让腰椎关节完整打开，伸展下背部的肌肉。也可以侧躺，一只脚往上跨开，然后另外一只手去推自己的骨盆，这个动作可以让荐髂关节跟腰椎都同时鬆开。这样的动作来回反复10到15次，两侧都做，就可以完整的让下背放松。

伸展髋关节这样做

而髋关节不舒服的病人，建议睡前可以做类似像跷脚，拉伸整个后侧关节囊的動作。用手去抱另外一边的大腿，拉开后侧的关节囊、伸展梨狀肌，让关节囊有充分的关节液进去潤滑組織。

咨询专家：花世源医师、胡逸惟物理治疗师