身体长期消瘦，营养吸收不好，怎么增肥？增重方案含食谱分享
身体长期消瘦，营养吸收不好，怎么增肥？增重方案含食谱分享
朋友，你是不是也有这样的烦恼：别人减肥愁得掉头发，你吃再多都胖不起来？
明明天天胡吃海塞，体重却像被施了“定身术”，一点不涨！甚至有人还劝你：“多幸福啊，你怎么吃都不胖！”
幸福？不存在的。
穿衣服撑不起来，冬天比谁都怕冷，稍微生点病，体重就像“自由落体”一样狂掉……更别提家里七大姑八大姨的“关爱”：“哎呀你是不是生病了？怎么这么瘦！”
别急！今天就告诉你，怎么科学增重，摆脱“纸片人”体质！
你真的“瘦”到需要增肥吗？自测一下！
先别急着往嘴里塞汉堡，先问问自己：我真的需要增肥吗？
有些人只是骨架小、肌肉少，但身体健康，这不算病态的消瘦，不需要刻意增肥。
但如果你符合以下情况之一，那就得考虑增重了：
- BMI低于18.5（BMI=体重kg ÷ 身高m²）
- 长期食欲不振、消化不良，吃啥都不长肉
- 体力差、免疫力低，动不动就感冒、生病
- 月经紊乱（女生注意！体脂过低可能影响激素分泌）
如果中了两条以上，你不是“天生瘦”，可能是营养吸收有问题，需要调整饮食和作息！
为什么“吃不胖”？罪魁祸首可能是这些！
误会1：吃得少
有些人总觉得自己吃很多，其实远远不够！
你以为你吃得像“猪八戒投胎”，实际上一天卡路里可能都没达标。
误会2：消化吸收不好
吃进去≠吸收了！
有的人肠胃功能弱，食物还没来得及变成脂肪和肌肉，就光速排出体外，这也是“狂吃不胖”的常见原因。
误会3：基础代谢高
有些人天生“燃脂发动机”马力十足，随便一动就消耗一堆热量，吃进去的东西根本存不住。
误会4：压力大、睡眠差
压力大会影响食欲和营养吸收，长期焦虑、熬夜，还可能让肠胃“罢工”，导致吸收不良。
认清了问题，接下来就该对症下药，科学增重啦！
增肥不是“胡吃海塞”，科学增重这样做！
① 吃得多，还要吃得对！
增重不是让你狂吃炸鸡奶茶，而是要吃“高热量+高营养”的食物！
优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆制品，让肌肉长起来！
健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油，别光吃炸鸡薯条那种坏脂肪！
复合碳水：糙米、燕麦、红薯，别只靠白米饭和白面包！
新鲜蔬果：补充维生素，帮助消化吸收，别因为想增肥就不吃菜！
小妙招：
- 每顿饭都加点健康脂肪，比如饭里拌点橄榄油，粥里加点坚果碎。
- 吃饭别太快，细嚼慢咽，这样消化系统才有时间吸收更多营养。
- 三餐之外加点心，比如坚果+酸奶、花生酱全麦面包、牛油果蛋沙拉。
② 运动不只是减肥，增肥也要练！
你以为增重=光吃不动？错！不运动只会让你“虚胖”！
正确做法：力量训练+适量有氧！
力量训练：深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练，能让你的体重长在肌肉上，而不是全是脂肪。
适量有氧：不用跑马拉松，但可以快走、骑车，保证心肺健康，促进食欲。
③ 养好肠胃，吸收才给力！
别让“吃进去”变成“白吃”！肠胃不给力，吃再多都白搭。
少吃刺激性食物（比如太辣、太油的东西），避免刺激肠胃。
多吃促进消化的食物，比如酸奶、泡菜（含益生菌），有助于肠道健康。
饭后别立刻躺下或剧烈运动，给胃点时间消化食物。
送你一份“增重食谱”，吃起来！
早餐（高能量启动）
- 燕麦牛奶+鸡蛋+全麦面包+花生酱
- 或者：米饭+煎蛋+牛油果+坚果
午餐（均衡营养）
- 糙米饭+鸡胸肉+西兰花+橄榄油炒蘑菇
- 或者：意面+牛肉+芝士+番茄酱
下午加餐（补充热量）
- 香蕉+酸奶+坚果
- 或者：牛油果奶昔+全麦饼干
晚餐（高蛋白+健康脂肪）
- 红薯+三文鱼+炒菠菜
- 或者：炖牛肉+藜麦+橄榄油拌沙拉
睡前加餐（促进肌肉修复）
- 温牛奶+无糖酸奶+坚果
- 或者：花生酱燕麦粥
关键总结：增重=吃得多、吃得对+练得好+睡得香！
- 光吃不练？长的是肥，不是健康的体重！
- 吃垃圾食品？长的是肚子，不是肌肉！
- 胡乱节食or暴饮暴食？你的肠胃第一个抗议！
记住，增重不是短跑，而是耐力赛！别想着一周胖10斤，稳扎稳打，才能健康变壮！
最后，给你一点动力！
瘦得像风一吹就倒？不行！
冬天没脂肪抗寒？不行！
体力差，稍微运动就累？不行！
调整饮食+适量运动+好好睡觉，你也可以拥有结实健康的好身材！
觉得有用？赶紧转发给那个怎么吃都不胖的朋友，让他也告别“纸片人”吧！
参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会