健身训练必备！一根弹力绳，七招训练方式让你瘦全身

健身训练必备！一根弹力绳，七招训练方式让你瘦全身

在健身训练中，弹力绳作为一种轻便且高效的训练工具，越来越受到人们的青睐。与传统的哑铃和杠铃相比，弹力绳不仅便于携带，而且其持续的阻力特性能够更深入地刺激肌肉，有助于塑造更好的肌肉线条。下面将为大家介绍七种使用弹力绳的全身训练方法。

弹力绳

相比于哑铃杠铃，弹力绳更加方便，无论在家、出差甚至上班时间都能轻松携带。而且从训练角度来讲，弹力绳的阻力是一直存在的，所以对肌肉刺激会更深，能更好塑造肌肉线条曲线。话不多说，给大家分享练遍全身的七个训练！

一、弹力绳二头弯举

这是针对手臂前侧的训练，动作时大臂始终贴住身体，小臂往上做弯曲，做前臂外旋（大拇指外撇）可以让肱二头肌收缩更充分。

二、弹力绳站姿臂屈伸

这是针对手臂后侧的训练，一样保持大臂贴住身体不动，对抗阻力向下伸直手臂，小臂做尺偏（手腕侧压）可以加大肱三头肌的刺激。

三、弹力绳推胸

这是针对胸部的训练。身体要一直保持挺胸收腹的状态，回落时双手弯曲90°，吐气往里慢慢伸直。手臂互相交叉，胸大肌的收缩会更加明显。

四、弹力绳划船

这个动作可以紧实背部。往后拉背时手臂弯曲大小臂90°，弹力绳大概在肚挤眼的位置，再慢慢伸直还原。回落时可以略微弓背，让背部充分拉长，从而有更长的力臂收缩肌肉。

五、弹力绳仰卧举腿

弹力绳仰卧举腿

这是针对腰腹的训练。腿部略微弯曲，双脚保持不着地，向上发力时臀部和下背部脱离地面。动作不变身体侧躺可以着重训练左右侧腰。

六、弹力绳深蹲推肩

这是针对腿部、臀部和肩部的训练。吸气下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，背部保持挺直，起来时往头部上方做推肩手臂伸直，用大拇脚趾蹬地能让我们腿部得到更多刺激。

七、弹力绳蚌式

弹力绳蚌式

这是练习侧臀最好的训练。双脚并拢，膝盖对抗阻力尽量往外打开，骨盆保持稳定不动，吸气再慢慢还原。往外打开到最高点时，停留2-3s，能让臀部更快达到充血。

值得一提的是，弹力绳训练注重的是肌肉感受，所以我们每组可以做到16-20次反复，使更多的血液汇集到目标肌肉，每个动作2-3组，只需要一个月，就可以让你的肌肉更加紧致、更有线条感！