银发族营养摄入不足？这些饮食建议请收好

银发族营养摄入不足？这些饮食建议请收好

随着人口老龄化加剧，老年人的营养健康问题日益受到关注。根据台湾卫生福利部的调查数据显示，65岁以上老年人的维生素D摄入量远低于推荐值，男性仅达到推荐量的54-57%，女性更低至38-40%。此外，维生素E、B群、镁、锌、膳食纤维和钙质的摄入也存在不足，特别是钙质仅达到推荐量的一半。

针对这一问题，专家建议老年人在日常饮食中应注意以下几点：

1. 增加维生素D、E和钙质的摄入：可以通过食用苋菜、山芹菜、芥蓝、红凤菜等绿叶蔬菜以及全谷类食物来补充。同时，每天至少晒太阳15-20分钟，有助于促进体内维生素D的生成，从而帮助钙质的吸收。

2. 补充维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能维持骨基质健康。建议每天至少食用一份富含维生素C的水果，如芭乐、木瓜、释迦、柿子、草莓、小番茄及柳橙、柚子、柑橘等。

3. 保证充足的蛋白质摄入：蛋白质对于延缓肌肉流失、预防肌少症至关重要。建议选择鱼肉、海鲜和豆类作为优质蛋白质来源。鱼肉的结缔组织较短，易于咀嚼；而黄豆、毛豆、黑豆等豆类的消化吸收率与肉类相当，且初加工产品添加物较少，是理想的蛋白质来源。

4. 合理搭配主食：建议每日主食中至少三分之一来自全谷类，这样既能保证营养均衡，又能促进肠道健康。

银发族最好每日1/3主食来自全穀類。

通过上述饮食调整，可以帮助老年人改善营养状况，增强体质，提高生活质量。