移动得更好，用侧弓步避开伤害

移动得更好，用侧弓步避开伤害

在日常生活中，我们常常专注于向前和向后的运动，却忽视了横向运动的重要性。侧弓步作为一种高效的全身锻炼方式，不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的灵活性和稳定性，帮助我们在日常活动中更好地移动，避免受伤。

为什么侧弓步很重要？

如果你的大部分锻炼是在矢状面上进行的，你就有造成肌肉失衡的风险，并且在日常生活的横向运动中容易受伤。将前平面练习，如侧弓步，融入你的健身程序中，可以让你的身体更好地运动，在日常生活活动中更持久。

侧弓步是在经常被忽视的前平面中建立侧向稳定性和灵活性的最佳练习之一。这项运动加强股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌和核心肌群，有助于保护你免受腹股沟拉伤和腘绳肌撕裂等伤害。侧弓步还可以提高你的臀部、膝盖和脚踝的灵活性和稳定性，以避免相关的拉伤和扭伤。

侧弓步在日常生活中的应用

考虑你的生活方式中需要你横向移动的活动，以及侧冲如何证明是有益的：

• 在拥挤的空间中穿行：在繁忙的街道、购物中心或公共交通等环境中，你经常需要侧身或横向移动以避开障碍物，离开路边并穿过狭窄的空间。侧弓步训练可以提高你驾驭这些环境的能力。

• 家务杂事：吸尘、扫地或拖地等任务经常需要你从一边走到另一边来清洁家中的不同区域时进行横向运动。通过加强侧弓步横向运动中的肌肉，你可以更有效地完成这些家务，同时降低肌肉拉伤或受伤的风险。

• 与孩子或宠物玩耍：如果你有孩子或宠物，你可能熟悉快速移动和对方向突然变化做出反应的需要。侧弓步可以提高你快速改变方向和保持平衡的能力，有助于保持游戏时间无痛苦。

• 娱乐性运动：许多娱乐性运动，包括篮球、网球和篮球，都涉及横向运动，如拖、截和侧身。将侧弓步纳入你的训练方案可以提高你的横向速度，敏捷性和这些运动的整体表现。

• 户外活动：无论你是在不平坦的地形上徒步旅行，在海滩上的深沙中行走，还是参加滑雪或单板滑雪等更极限的活动，侧向稳定性和机动性对于穿越各种地形和保持平衡至关重要。侧弓步训练可以增加你的横向运动力量，增强你的灵活性，增强你在户外更具冒险精神的信心。

如何进行侧弓步

1. 站直，双脚与臀部同宽，脚趾向前。
2. 双手放在臀部或紧握在胸前，右脚向一侧迈出一大步，同时左脚保持稳稳落地。
3. 将右膝弯曲90度，在脚踝上方对齐，同时将臀部向后推。
4. 你的左腿保持伸直，双脚指向前方。
5. 虽然当你向后坐的时候，你的臀部会自然地转动，但是试着不要太前倾。尽量挺胸，背部保持中立。
6. 你不需要保持侧弓步姿势超过一两秒钟。进入位置，然后推动你的右脚跟回到起始位置。
7. 每边重复10到12次，重复两到三组。根据您的体能水平，您可以降低或增加建议的重复次数和总次数。我建议每周至少两次在日常锻炼中加入侧弓步练习，以获得最佳效果。

侧弓步可以增强股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌和核心肌群，帮助你抵御伤害。nortonrsx/istock photo/Getty Images

侧弓步的修改和进阶

如果你没有力量或行动能力向一侧大步移动或弯曲膝盖至90度，缩短你的站位和/或你向后坐的距离并弯曲膝盖。当你变得更强壮和更灵活时，你可以慢慢增加你的姿势。

如果你在这个练习中挣扎于力量或平衡，你可以在你冲刺的一侧放一把无扶手椅子在你身后，使你在每次重复时都能坐在椅子上。此外，如果你有悬挂训练器，你可以在练习时握住带子保持稳定。

为了增加强度，你可以提高重复的速度。当你从一边到另一边转换时，你可以通过前后交替进行小幅度跳跃来使练习更有活力，更注重敏捷性。你也可以在胸部高度握住壶铃或哑铃来增加重量。根据您的健康水平选择合适的体重。

结语

横向移动是日常功能的自然组成部分，因此将侧弓步融入你的锻炼不仅增加了多样性，还在增强你良好移动和防止受伤的能力方面发挥了至关重要的作用。下次你去健身房或感觉需要移动身体时，记住你的侧弓步动作，以释放你正面健身的全部潜力。

编者按：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果你感到疼痛，立即停止。