你是真的胖还是水肿？减重30公斤过来人陈君琳医生告诉你！
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你是否曾经有过这样的困扰：明明前一天晚上睡得很好，第二天早上却发现自己脸部浮肿，看起来像“肿成猪”？这种现象在医学上被称为水肿。那么，水肿究竟是怎么回事？如何才能有效消除水肿呢？让我们一起来听听北秀健康管理诊所陈君琳医生的专业解读。
为什么睡一觉会“肿成猪”？
你是否有过这样的经验：当你第二天要出席重要的活动，结果睡醒看到镜子里的自己，发现肿得不像样。为什么会出现水肿？该怎样避免这种水肿的情况呢？让我们一起来探讨水肿的相关知识。
避免水肿的常见建议
说到避免水肿，通常会听到的就是“不要吃太咸”。但是喝水，有些人说要多喝水，有的人说不敢喝太多水。甚至我有遇过很水肿体质的人，他都跟我说明：“医生，我每天都只敢喝1000cc的水，因为我觉得好像喝更多就会水肿了。”这是对的吗？
身体调控水分的机制
如果要了解水肿，我们先来聊聊身体调控水分的机制。大家可能会听过一个说法：“人是水做的，尤其女人是水做的。”
人确实有很大一部分是液体组成，但其实并没有七成那么高。男生的液体占了60%，女生大概占55%。真的要说的话，男人才是水做的喔。
而体内的水分又可以分成两大部分，一部分是在细胞里面的水分，我们叫intracellular fluid (ICF)，一部分在细胞外面的水分，extracellular fluid (ECF)。而细胞外面的水分，又可以分成血管里的水分，就是在血液里面跑来跑去的血浆，还有血管外面也就是组织间液。
组织间液是什么？
组织间液是什么呢？生命的生成其实很仰赖水分。
很多人以为我们的细胞就是干干的，就是一颗一颗——但是其实细胞是泡在液体里面的。细胞外的水分一部分是在血管里，也就是我们的血液血浆。而另一部分就是细胞外，我们俗称为细胞间液。
这个液体肩负着很多功能，包含营养的传递、运输、很多分泌物质的流动等等，都是在这个液体里面进行。但是如果细胞间液太多的话，就会呈现比较水肿的状态。
水肿的检测标准
水肿指数就是指细胞外液占总体重的重量。一般来说，细胞外液占总体体重大约是36%-40%左右。现在有一些体组成的机器，它是可以测这个水肿指数的。
所以如果你下次有去做inbody或其他体组成的量测，不妨可以看一下自己的水肿指数。超过0.36到0.4，就代表身体有比较多的液体是在细胞之间，可能会呈现的状况就会出现，比较浮肿而有水肿的问题。
身体调控水分的精密机制
身体有一套很精密的机制，来调控我们身体的水分状态——意思是，我们的体温其实被精确定制。
我们的水分和电解质，对身体来说超重要，一样也会被身体精确定制。因为身体不论是水太多，或者是大缺水，都可能会导致健康上的危害，甚至是死亡。因此大脑有一个地方，负责调控我们身体水分的状态，它就是下丘脑。
可以想象成它就是一个司令官。司令官会接收到来自四面八方，各种不同的信息，在告诉我们去做什么事情，然后资源怎么样去分配。
身体调控水分的信息来源
“司令官”下丘脑的信息会从哪里来？
我们的肾脏、心脏和大脑，都有不同的感知器，会回报现在的身体状况。
如果血管里面的血液体积太少，通常代表整体水分可能会不足；或者是血液、尿液里面有很多的盐分，很浓、渗透压很高，可能代表电解质失衡。
这个时候我们的大脑，就会让我们觉得口渴，让我们去多喝水，把水分补回来。同时会分泌一些激素，比如抗利尿激素，或者是矿物质、皮质醇，让我们的肾脏尽量把水分留住，减少水分的流失。
这个时候你就会发现，你的尿变少而且变浓了，因为水分都被身体牢牢抓住了。甚至你可能会发现，连便便都变硬变干，因为连肠子都在努力回收水分。
消水肿，其实要多喝水
因为身体不断释放给下丘脑缺水信号，因此有的时候便秘的人，一定会被提醒要“多喝水”。因为我们有足够水分，大脑才不会不停地产生信号，把水分再吸收回去。
这也就是为什么消水肿要多喝水！
因为如果你的水分不够，大脑就会设法把你身体仅有的水分留住，反而当你水分充足，身体就可以增加代谢，把这些水分适当地排出去。
但是也有一个提醒的一点，就是白天多喝水，到了睡前的时候，就不要喝这么多。睡前喝水，身体没有足够的时间去代谢，我们一旦睡着了，可能也不会起来排尿。
偏偏当我们躺平的时候，原本积在下肢的水分，这个时候就往回流了，会平均分散到全身的各个部分，尤其是在脸的地方。
所以如果我们睡前喝太多水，或者是白天腿部的循环不良，隔天起床的时候，都会特别容易出现脸泡泡、眼皮泡泡的现象。
所以消水肿的确是要“少吃咸、多喝水”，但是这个多喝水呢，尽量是在白天完成，睡前的时候，就不要过量的喝水，以免来不及代谢。
水肿的可能原因
除了身体正常的水分调控之外，也有一些疾病或者是身体状况，会让容易水肿。第一个就是维持同一个姿势，长期的久坐或久站。
很多人会听过一个说法，“小腿是第二颗心脏”。心脏把血液打出去之后，其实要回来我们的心脏，是仰赖小腿肌肉的收缩。
但是如果固定维持一个姿势，即使是一直站著，它没有这个收缩加压的动作，你的水分出去了就回不来，难免会积在我们的下半身。
这也就是为什么，有一些久站的工作，像是空姐或者是护理人员，会选择穿弹性袜，来减少下半身水肿的状况。
水肿的可能后果
不只是下半身水肿，它还会有一个影响。就是如果你的水分，白天都积在下半身，晚上躺下来的时候，因为水往低处流，突然这些水分，开始在全身平均分配了。第一个，你就比较容易产生隔天脸肿的现象。
第二个，当我们的体液回来了，你的尿液会产生。这也就是为什么，有些人白天还好，但是晚上突然很想上厕所。另外很多人的经验就是，按摩到后面，就会很想上厕所。这个也是因为，你原本的循环不好，但是你按完之后，循环变好了，血液回去了，就会产生更多尿液的关系。不然你按摩的时候，都沒有喝水啊，哪來那麼多尿？就是因為你原本積在別的地方的液體都回來了。
快速消水肿的方法
“要怎么快速消水肿？”相信是很多人都会很在意的问题。最好的方法就是参考别人这么做，而我们可以借镜的就是分量级的格斗选手，因为他们是调整自己体态和体重的专家。
就拿Anderson Silva来说吧，他平常的体重是97公斤，但是他比赛的量级是84公斤。你可以想象一个97公斤的选手，不管在身高、体型、力量上的优势，他到84公斤无疑就是降维打击。
考验就是，赛前过磅的时候，他要在这个体重的量级才行。
所以Silva平时都维持97公斤在做训练，到比赛前5天左右，就会开始积极的降体重。等到过磅那天，他平均可以在5天内下降13公斤。而他在过磅之后，又要立刻把自己的营养和水分给补回来，才有充足的力气上场比赛。5天13公斤耶，这个数字非常的惊人。
如何做到5天内瘦10公斤？
大家可以想象喔，脂肪不是一天造成的，它也不可能一天被消去。短时间內差这么多的體重，顯然他們就是在調控體內的水分跟鹽分的狀態。有一個美國的創投企業家，叫做Tim Ferriss，他就做了一個實驗。
他邀請了頂尖的格鬥選手的教練來走一段這樣的備賽過程。調整前的狀態是86公斤，5天後脫水的狀態是76公斤。所以5天總共少了將近10公斤的體重。
他是怎麼辦到的呢？
首先，他控制了盐分的摄入，同时也调整了水分的摄入。一开始多喝水，但是越靠近过半日，喝的水就越少。同时限制了淀粉、水果和精致糖分的摄入。
另外也多摄取了很多帮助代谢水分的食物和营养素，尤其是绿叶蔬菜还有芦笋、小黄瓜、芹菜这些食物，因为它们里面含的钾和钠会互相平衡，所以钾多了钠和水分就会被排出去。
有一些天然的利尿成分，比如蒲公英根或者是绿茶，也可以帮助我们代谢多余的水分。同时也通过运动和烤箱桑拿来多流汗。这个5天10公斤是不是很惊人呢？
结语：学习调控水分的方法，但别极端操作
作为健康管理的专业团队，我们不建议像格斗选手一样进行这么极端的操作，但有一些东西是可以参考的，包括水分的调控和盐分的限制，也可以多吃一些帮助代谢盐分的食物或营养素，留意酒精和咖啡的摄入，因为它们容易导致脱水，进而影响到我们身体水分和电解质的平衡。
同时，下半身的循环是很重要的。如果你下肢循环不良，久坐久站，可以固定抬腿、穿弹性袜，或者去做按摩来帮助血液的回流。
总之，希望你能在本文中学习到如何判断自己是胖了，还是只是水肿的方式，另外很重要的是，学会正确代谢水分的生活习惯，无论对谁来说，都是对身体健康的做法喔！
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