热身运动的正确暖身方法
热身运动的正确暖身方法
热身运动的正确暖身方法
本文主要详细讲述有关热身运动和暖身运动。包括运动前的热身准备，专项运动的热身方式，运动强度如何控制，运动后暖身运动等。阅读此文章后您将会对热身运动有更详细的了解，帮助提升运动表现
热身运动目的
热身运动目的不仅仅是伸展身体的各个肌肉群、关节和韧带而已，它会逐渐的增加心臟、肺臟的負荷並調節全身心肺呼吸和血液循环系统和身体的温度，以适应后来较激烈的主要运动外，热身运动另一个用途可以避免运动伤害和发生运动后肌肉酸肉痛。
热身运动顺序
正确暖身应该包括暖身运动热身和运动后暖身运动。运动开始时进行暖身运动拉筋动作，慢慢活动身体各关节进行伸展，然后可以选择一些动态热身动作再进行大约3分钟热身运动，例如开合跳，原地跑等，慢慢令到热身运动后心跳提高。
但热身运动幼儿和热身运动长者的方法有所不同，他们进行热身运动时间通常控制在10分钟左右，应选择一些强度低的热身动作，例如慢走5分钟或慢慢活动身体各关节便可。
不当热身运动可能带来的三大风险:
- 肌肉拉伤
没有预热,肌肉和韧带弹性差,拉伤风险增加
一旦拉伤需长时间休养恢复,影响训练 - 关节疼痛
缺乏热身,关节灵活性降低
更容易导致扭伤或其他关节损伤,尤其是剧烈运动 - 运动表现下降
热身可提升心率、血液循环和身体温度
缺乏热身,身体无法进入佳况发挥综合能力
常见的一般热身运动项目有慢跑/快走，繩索跳躍，開合跳等，熱身運動訓練開端前進行，用簡單動作相對較好好操作，熱身運動強度適中便可。以下將會分類說明不同的熱身運動方法
- 慢跑/快走
- 中等强度持续5-10分钟
- 提高心率,促进血液循环
- 活动下肢大肌肉群
- 繩索跳躍
- 活动手臂、肩膀等上肢肌群
- 全面热身
- 高膝蹬腿
- 同时活动上下肢
- 全面热身
- 開合跳
- 锻炼核心力量
- 提高身体灵活性
- 转体活动
- 提高身体灵活性
- 旋转式热身
专项运动的热身动作
除了一些通用的热身运动外,不同的运动项目还需要一些更专门化的热身动作,以便更好地集中准备和激活将要使用的肌肉群。这些动作模仿或演练了项目动作的部分内容,对即将到来的训练有更直接的热身作用。专门化的热身动作要简单,但要规范到位，专注於将要使用的肌肉群，並最大程度调動运动所需肌肉
- 跑步项目
- 快步走、高膝打空氣、直線滑步等
- 模仿跑步动作,提前进入"跑步状态"
- 舉重項目
- 深蹲、平板支撐等
- 激活腿部和核心肌群
- 伏地挺身结合上肢和核心
- 游泳項目
- 手臂畫圈、斜方肌拉伸等
- 重視肩部和背部區域熱身
- 引體向上
- 免負重臂力練習
- 手臂和背部做好准备
- 俯臥推舉
- 徒手模仿推举动作
- 預热胸肌等肌群
如何控制合适的运动强度
进行运动时可以自行参考主观运动强度评分表，因應个人需要去调整运动强度。
初級健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天) 3～4个月以后可以逐渐过渡到中級/高級健身训练强度。
中級/高級健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等强度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超過2次
运动后暖身运动
每次运动后(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动，接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平穩、稍慢、幅度稍大些，但不要「过分抻拉」，也不能有跳躍和反彈动作，抻拉到極限时停顿30秒，然後慢慢使肌肉收縮還原。
运动强度的控制
好多新手健身时，都不懂得去调节运动强度，住住令到肌肉over training，严重会拉伤肌肉，其实懂得因应身体情况变化而调整合适既运动强度，会使您训练时更安全，更快达到效果。运动强度可參考以下這個自我训练感觉表：