哑铃划船动作方法详解：标准动作与训练要点
哑铃划船动作方法详解：标准动作与训练要点
哑铃划船是一项非常有效的背部肌肉训练动作，通过不同的握法和姿势，可以锻炼到背阔肌、斜方肌、竖脊肌等多个肌肉群。本文将详细介绍哑铃划船的各种动作方法和要领，帮助你掌握正确的训练技巧。
单臂哑铃划船动作要领
- 动作要领：
- 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
- 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
- 选择适当的重量和哑铃：
- 首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。
- 选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。拿起哑铃后，弯腰，将上半身与地面成45度角，然后将另一只手放在大腿上或支撑物上。
- 保持背部挺直，不弓背不塌腰。
- 保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。
- 在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。
跪姿能够很好的分担我们下背的压力，哑铃的握法也可以使用抓钩法，收缩的时候记得同样也是手肘先动的概念；这个是划船手臂酸胀，请购买助力带，不是拉船。
双臂哑铃划船：
- 同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。
俯身划船动作要领
- 动作要领：
- 紧收肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复上述动作，直至完成一组训练。
- 俯身杠铃划船的动作要领：
- 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
- 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 在进行俯身划船时，双腿的稳定性至关重要。
- 它们需要支撑上半身，以完成标准的动作。类似于硬拉对腿部稳定性的要求，俯身划船也依赖腿部力量的稳固支撑。如果腿部左右摇晃，容易借助惯性用力，同时也增加了因下盘不稳定而受伤的风险。因此，双腿的稳定支撑是保证动作标准性的基础。
- 双臂俯身哑铃划船动作要领：
- 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
- 动作注意要点：上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直(防止腰部受伤)。
背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船
目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
抗阻训练技术：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
抗阻训练技术(12块肌肉)肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。
哑铃划船的正确姿势
- 开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。
- 上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
- 双臂哑铃划船：
- 同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。
- 哑铃划船正确姿势如下：
- 起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。
- 双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。
- 一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
- 宽距坐姿，两手正握，握距并列略宽，手臂彻底挺直；略微曲膝，从屈背，维持人体成45夹角不会改变；持铃在身后，稍微小于膝关节。
- 缩紧锁骨，紧绷全部上半身，将哑铃提高于一切腹部。稍间断，随后慢慢下铃回应到起止部位；反复所述姿势，直到进行一组训炼。
站姿哑铃俯身划船时要注意什么
此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。
- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。
- 在上拉过程中，上臂应紧贴身体，避免向两侧打开，以免三角肌参与运动。
- 在上臂拉至最高点时，要紧缩背部的肌肉，并稍作停顿。
- 单臂俯身哑铃划船动作要领：一只手屈体正握哑铃，另一只手扶在凳子或其他支撑物上。
- 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
- 俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续**背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
- 两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。
哑铃怎么练划船
双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。
这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的**。下面就是动作的做法。首先我们要选择一个椅子，然后一只手握一个哑铃，然后另一侧的手和膝盖支撑在椅子上用来稳定住身体，将重心更多的放在拿哑铃的那侧腿上。
哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。