水溶性膳食纤维是什么？功效、摄入量与食物推荐全解析
水溶性膳食纤维是什么？功效、摄入量与食物推荐全解析
Irina Petrakova//Getty Images
常有排便不顺的人通常会通过“膳食纤维”的摄入以缓解肠胃道问题！虽然我们大多数都觉得膳食纤维和解便秘有关，但其实它对人体的好处可不止如此。
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维，两者之间的差异又有点在不一样，但总体来说其功效都是可以被归类膳食纤维当中的！今天WH带大家了解水溶性膳食纤维功效、食物与摄入注意事项有哪些！
⚡️参考资料：长庚医讯、克利夫兰诊所
水溶性膳食纤维是什么？
水溶性膳食纤维是膳食纤维的一种，除此之外还有非水溶性膳食纤维！根据长庚医讯指出，水溶性纤维的食物的口感多为湿滑，黏黏、软软、稠稠为主。
美国版WH表示，纤维通常存于植物中，例如谷物、扁豆、蔬菜和水果，所以你不用为了摄入足够的量而选择去吃营养补充品。你可以选择各式各样的食物来摄入纤维！
水溶性膳食纤维、膳食纤维功效
根据英国版WH指出，膳食纤维有七大功效：
- 维持多样性的微生物群和整体肠道健康
- 稳定血糖水平，预防血糖剧烈波动
- 促进正常的肠道运动
- 延迟饥饿感，让你更长时间感到饱足
- 降低高血压的风险
- 稳定胆固醇水平
- 降低患上多种疾病的风险
而隶属于膳食纤维当中的水溶性膳食纤维则有以下功效：
- 降低血清胆固醇浓度
- 降低身体吸收脂肪的能力
- 可降低心血管疾病
- 增加健康的肠道细菌，进而降低体内发炎、维持更好的消化
水溶性膳食纤维每日摄入量
根据克利夫兰诊所指出，不论是水溶性或非水溶性膳食纤维，只要每日的膳食纤维总量有达标即可：
- 50岁及以下男性：38公克
- 50岁以上男性：30公克
- 50岁及以下女性：25公克
- 50岁以上女性：21公克
水溶性膳食纤维摄入注意事项
美国版WH曾指出，过量摄入纤维会导致胀气而不适，如果想要缓解腹部不适，记得可以逐渐增加纤维摄入量！让身体可以有适应的时间。
此外，若是想通过纤维摄入解便秘的话，也需要多喝水，若饮水量不足，便秘的情况只会更加剧烈，以下则为过去美国版所提到具有膳食纤维的食物。
水溶性膳食纤维食物有哪些？
大豆（毛豆）
Lauren Burke//Getty Images
纤维：11克/1杯
大豆里富含植物雌激素，可以有效减轻或减少更年期症状，像是潮热，Farrell Allen说。像其他豆类一样地吃这种豆子，或是把它当作点心来吃。
草莓
Kseniya Sharapova//Getty Images
纤维：3克/1杯
草莓不仅可以做草莓奶昔！做成草莓菠菜沙拉、把草莓加入优格或麦片中，或是作为午后点心单吃草莓也可以。
胡萝卜
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纤维：5克/1杯
没错，它们很适合拿来当随身携带的小点心，但试着把它们烤熟并捣碎以作为配菜，来享受一道全新的美味。胡萝卜含有维生素A可以保护眼睛，就和维生素K和钙质一样，Farrell Allen说。
燕麦
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纤维：4克/1杯
用一碗热腾腾的燕麦来开启新的一天。如果你在你的燕麦上加上其他富含纤维的食物，像是草莓、覆盆子或黑莓，也很加分！
去皮豌豆
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纤维：21.5克/二分之一杯（未煮熟的）
别被去皮豌豆吓到了。“它们在30分钟内就可以煮好，而且事前还不用先浸泡。”Angelone说：“只要你在开始煮去皮豌豆时加入一些蔬菜，在要起锅时放入新鲜菠菜，这样也可以成为很棒的一锅煮料理。”去皮豌豆里富含铁质，是血液里交换氧气时所必须的物质，Gans说。
苹果
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纤维：9克/二分之一杯
苹果是一个提升纤维摄入量简单又香甜的做法。额外福利：苹果是获取维生素C很好的来源，维生素C有助于维持健康的免疫系统，并帮助身体制造抗皱胶原蛋白，Gans说。把苹果简单地当作点心，或是在上面涂上杏仁奶油让功效更持久。
大麦
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纤维：6克/1杯（煮过的）
说到大麦你可能就会想到汤，但它其实存在于任何料理中，只要你有用到白米或糙米。在Trader Joe’s买一包十分钟就可以煮好的大麦，把它们煮好后，你可以存放在冰箱里整整一星期。将这些大麦和炖好的蔬菜（例如洋葱、花椰菜和甜椒）、一份鸡肉和一些调味料混在一起，做出一道丰盛的午餐或晚餐。
酪梨
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纤维：9克/一颗
还需要其他理由来爱上早午餐最爱使用的食材吗？在吐司上涂上厚厚一层酪梨抹酱，将酪梨加入你最爱的沙拉中，或是把它切片夹进三明治里，扎实地提升你的纤维（还有健康脂肪）摄入量。