3个伸展锻炼可放松腰部肌肉，有效改善并预防背痛

3个伸展锻炼可放松腰部肌肉，有效改善并预防背痛

髂腰肌是连接脊柱、骨盆和股骨（大腿骨）的内部肌肉，对保持正确姿势和参与髋关节、腿和臀部的运动至关重要。长时间保持同一姿势，如久坐办公，会导致髂腰肌失去灵活性，从而引发多种身体不适。本文将介绍三种简单有效的髂腰肌伸展方法，帮助改善腰部弯曲、预防/改善背痛，并提高运动表现。

腰部肌是哪种肌肉？

在介绍腰部肌肉伸展之前，让我们先谈谈髂腰肌。髂腰肌是连接脊柱，骨盆和股骨（大腿骨）的内部肌肉。它是重要的肌肉，深深地参与了髋关节，腿和臀部的运动以及姿势保持。

髂腰肌在办公桌工作时保持相同的姿势会失去灵活性。而且，当它变得较不柔韧性时，它们更有可能引起体内许多不适。

髂腰肌缺点：

• 容易背痛，姿势不良
• 让你不能顺利地爬楼梯，保持身体平衡变得困难
• 让你的步幅变窄，容易绊倒

因此定期拉伸髂腰肌不会有任何损失。伸展锻炼可以在家里或办公室轻松完成，所以要养成它的日常习惯！

髂腰髂腰肌伸展的效果

通过伸展髂腰肌，可以期待以下三种效果！

1.改善腰部弯曲

髂腰肌伸展有望改善腰部弯曲。当肌肉僵硬而紧张时，臀部的姿势会发生如下弯曲。

1.髂腰肌肉僵硬而紧张
2.骨盆向前倾斜
3.拉动上身看以防止身体跌落
4.腰部扭曲

骨盆必须恢复正常，以改善髋关节弯曲。如果腰肌变得柔韧，骨盆的位置将稳定并且腰部弯曲可以得到改善。如果你的臀部弯曲，请尝试伸展腰肌以纠正身体压力！

当髂腰肌肉减弱时，骨盆会向后倾斜。骨盆向后倾斜时，会导致臀部下垂和弯腰。骨肌会随着年龄的增长而减弱，因此，进行肌肉训练对于保持优美的姿势也是必不可少的。

2.预防/改善背痛

髂腰肌伸展运动还可以预防和改善腰痛。下背部的大部分疼痛是由于姿势不良所致。仅靠按摩不能完全消除背部疼痛。同样，如果肌肌肉僵硬，则腰部会弯曲。如果长时间的办公桌工作后你的下背部仍然翘曲，则下背部的压力会增加并引起腰痛。每小时下班休息一下，并以腰肌放松一下！

3.改善运动表现

髂腰肌是在髋关节弯曲和腿抬起时非常强大的肌肉。通过松解髂腰肌，髋关节的运动范围扩大了，跑步，踩踏和踢动等运动变得平滑。髂腰肌是使肌肉力量最大化的重要肌肉。一只肌还建议在体育锻炼之前进行鱼伸展运动！

髂腰肌拉伸锻炼，达到放松状态

这里有2种类型髂腰肌延伸的，你可以在家里做工作之间，以及前和运动后。

1.用椅子拉伸髂腰肌

伸展使骨肌松弛，第一个是“用椅子伸展髂腰肌”。拉伸延长髂腰肌-大腿肌肉（四头肌）的前面在于：

• 预防/改善背痛
• 姿势改善
• 臀部弹性增强

长时间坐姿的髂腰肌总是处于紧张状态。长时间的办公桌工作会增加你背痛的机会。

如何用椅子拉伸

①椅子的靠背在左侧，右臀部从座椅上伸出，向后伸展。

②将右腿尽可能向后延伸，并延伸右腿的根部。保持呼吸20-30秒。

③改变身体的方向，对左腿的底部进行同样的操作。

使用椅子拉伸的技巧

• 使用稳定的椅子
• 握住靠背，拉直姿势
• 防止上身向前倾
• 如果你感到疼痛，请在合理范围内进行

2.用椅子拉伸方法2

用椅子拉伸可以不同角度拉伸髂腰和大腿前部的肌肉（股四头肌）。注意步伐狭窄，走路的人或不能盘腿的人。这表明髋关节僵硬。伸展可以放松髂腰肌，并增加髋关节的柔韧性！

如何用椅子伸展2

①将右腿放在椅子上。左腿向前迈出一步，向后伸展。

②将重物放在左腿上，并伸展右腿的底部。保持坐下并呼吸20至30秒。

③对左侧执行相同的操作。

技巧2

• 使用稳定的椅子
• 如果你感到疼痛，请在合理范围内进行

用泡沫轴拉伸

最后，我想介绍一个使用泡沫轴拉伸锻炼。让我们从与伸展不同的角度放松肌来重设身体的张力！你还可以增加身体的运动范围，因此建议在进行肌肉训练或运动之前进行运动。

如何使用泡沫轴拉伸

①骑在泡沫轴上，以使右腿的根部碰到。

②前后移动身体，滚动泡沫轴以放松腿部。

③在另一侧做同样的事情。

使用泡沫轴拉伸的技巧

• 做自然呼吸，以免屏住呼吸
• 如果你感到疼痛，请在合理范围内进行

概括

这次，一只肌介绍了你可以在家中，工作之间以及运动前后进行的髂腰肌伸展运动，髂腰肌是在日常生活中难以意识到的肌肉。结果，肌肉僵硬且容易僵硬，这通常会导致身体不适。借助舒展锻炼来增加灵活性。