叶酸的好处您想不到！防痴呆、防抑郁，您补对了吗？

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叶酸，这个常被人们与孕妇联系在一起的营养素，其实对所有年龄段的人都有着重要的健康价值。从预防心血管疾病到改善认知功能，从调节情绪到预防贫血，叶酸的作用远超我们的想象。本文将为您全面解析叶酸的多重功效及其科学补充方法。

蛋氨酸是人体必需氨基酸，它在人体内代谢的一种产物叫同型半胱氨酸（下称 HCY），是脑卒中的危险因素。叶酸缺乏会造成 HCY 水平升高，从而导致血管内皮细胞损伤，加速血管硬化，诱发高血压，也称“H 型高血压”，它是我国最常见的高血压类型，也是我国脑卒中高发的罪魁祸首。

国际顶级期刊 JAMA 及《Lancet》荟萃分析已证实：长期叶酸干预，可有效降低 HCY 水平，从而显著降低脑卒中的发生与死亡风险，而补充叶酸是降低 HCY 最安全有效的方法。

《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》（2020）指出，每日服用 0.8mg 叶酸或联合服用维生素 B12 可以达到最佳的降低 HCY 水平的效果。

因此，适量补充叶酸，可以调节血压，预防中风，对中老年人来说大有裨益。

叶酸是准妈妈怀孕期间不可或缺的营养元素之一。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，若在孕早期缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，还可能引起女性流产，因此很多女性在备孕期就开始补充叶酸了。另外，孕妇的身体还需要叶酸来制造正常的红细胞，叶酸摄入不足，可能会导致孕妇贫血。

叶酸，又称维生素 B9，是一种水溶性维生素，属于 B 族维生素大家庭的一员。它能够参与氨基酸、核苷酸代谢，对于细胞生长、组织修复都有帮助，是人体正常代谢必不可少的一部分。除了可以调控血压、预防中风外，叶酸还有以下重要作用不容忽视：

预防老年痴呆：叶酸缺乏可导致免疫力下降，出现疲倦、食欲减退、口腔溃疡、失眠健忘等症状。研究证实，中老年人适当补充叶酸可改善记忆力，延缓大脑衰老。
改善睡眠，提高记忆力：长期睡不好觉，易导致记忆力下降，身体激素紊乱。适当补充叶酸有助于调节体内的内分泌，改善睡眠质量，让入睡变得更容易。
调节情绪，预防抑郁症：体内缺乏叶酸，人的情绪会变得消极、浮躁，叶酸对于人的神经有调节作用，能够间接影响神经递质的水平，从而避免抑郁症的发生。
预防贫血：叶酸缺乏容易抑制 DNA 合成，使红细胞出现异常，从而导致巨幼红细胞性贫血。另外，随着年龄的增长，人体造血系统会出现一定程度的退化，因此中老年人更要适当补充叶酸，预防贫血。

叶酸对人体如此重要，却无法在人体内合成，只能从外界摄取。

深色叶菜：经证实，叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，一般来说，叶片越绿叶酸含量越丰富，如菠菜、莴苣、花椰菜、油菜、小白菜等。Ps：蔬菜放置 2 至 3 天，叶酸含量会降低 50% 至 70%，因此绿叶菜最好现买现吃，能生吃的蔬菜尽量生吃。建议采用低温免水煮食法，既能保护食材中大部分营养不被破坏，又能保留食材的最佳口感。
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、杨梅、苹果、梨等水果中都含有较丰富的叶酸。
动物内脏：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
坚果、谷类：坚果和谷类都是叶酸的良好来源，可适当多食核桃、腰果、栗子、全麦面粉、糙米等。