6个徒手腹部训练动作，在家也能打造"冰块盒"腹肌！

6个徒手腹部训练动作，在家也能打造"冰块盒"腹肌！

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JKB4L9QR0518C21M.html

想要在家也能练出令人羡慕的腹肌吗？本文为你精选6个徒手腹部训练动作，无需任何器械，就能帮你打造紧致的"冰块盒"腹肌。每个动作都配有详细的动作要领和训练目标，让你在家也能进行高效的腹部训练。

收腹屈膝击掌

动作要领：做类似悬垂举腿等动作的基础上，将膝盖往胸部方向收起，同时双手在膝盖下方或者身体前方击掌。

训练目标：这个动作对腹部力量、身体协调性以及手臂力量等都有锻炼作用。

剪刀腿

动作要领：平躺在地面上，双腿伸直抬起，然后双腿像剪刀开合一样，交替上下摆动。

训练目标：锻炼腹部肌肉、髋部屈肌以及增强下肢的灵活性与协调性，有效地刺激腹直肌等相关肌肉群，帮助塑造腹部线条。

触碰足跟

动作要领：平躺在地面上，双腿屈膝抬起，双脚离地，然后双手分别去触碰同侧的足跟（或者尽量靠近足跟的位置），通过腹部肌肉发力来带动身体完成这个动作，反复进行多次。

训练目标：强化腹斜肌、腹直肌等腹部核心部位的肌肉力量，帮助塑造腹部的线条，提升核心稳定性。

腿开合

动作要领：双脚之间间隔六英寸左右的距离，双腿不断进行开合的动作，通过腹部来支撑发力，重复多次。

侧平板支撑卷腹

动作要领：以一侧手臂和同侧的脚支撑身体，使身体呈侧平板支撑状态，保持身体侧面呈一条直线来稳定核心。然后通过腹部肌肉发力，带动位于上方的腿向胸部方向屈膝上提，同时上半身也会有一定程度的扭转收缩，就如同做卷腹动作一样。

训练目标：主要锻炼腹斜肌、腹直肌等腹部核心肌群以及增强身体的侧方稳定性。

“怪兽卷腹”

动作要领：双手撑地，双腿交替屈膝往前，然后上半身保持俯身姿势，整个动作过程犹如一只爬行的“怪兽”。

训练目标：主要用于强化腹直肌、腹斜肌等腹部肌群，能有效提升腹部的力量和塑造更紧致的腹部线条。

训练计划：

• 每完成一个动作休息30秒
• 以上动作全部完成为一轮
• 建议做3轮，每轮之间休息60秒