睡不着怎么办？4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡

睡不着怎么办？4-7-8 呼吸法让你1分钟入睡

失眠是现代人常见的困扰，尤其是在忙碌了一天之后，躺在床上辗转反侧却无法入睡，那种痛苦难以言喻。幸运的是，哈佛医学博士Andrew Weil发现了一种简单有效的助眠方法——4-7-8呼吸法。这种方法通过调整呼吸节奏，帮助身体放松，让大脑从纷乱的思绪中解脱出来，从而快速进入睡眠状态。

4-7-8呼吸法怎么做？

4-7-8呼吸法的重点在于“呼吸时间的比例”，基本步骤是：通过鼻子吸气4秒钟、憋气7秒钟、嘴巴吐气8秒钟。这个时间比例可以根据个人情况适当调整，但保持4:7:8的比例最为关键。

Andrew Weil医生建议，在练习初期，如果憋气感到困难，可以缩短时间，但吸气和吐气的时间也要相应缩短。随着练习的深入，可以逐渐放慢呼吸速度，让呼吸更加深沉。

呼吸前的准备

• 理想状态下，应保持坐姿，背部挺直。
• 将舌尖置于上门牙后方，在整个呼吸过程中保持舌头抵住牙龈。
• 吸气时使用鼻子。
• 嘴巴吐气时，舌头保持不动，如果觉得吐气困难，可以微微嘟嘴。

怎么开始4-7-8呼吸

1. 完全用嘴呼气，发出“呼呼”或“嘶嘶”的声音。
2. 用鼻子静静地吸气，默数到4。
3. 憋气，数到7。
4. 完全用嘴呼气，发出吐气声，数到8。
5. 重复这个循环，做到4次呼吸。

Andrew Weil医生建议，初学者不要超过4次循环，如果感到头晕，应放慢呼吸速度。为了改善睡眠质量，建议每天至少练习2次，持续1个月左右。

为什么4-7-8呼吸法会对失眠有效？

根据哈佛大学医学出版社的资料，深呼吸能够增加横膈膜的运动范围，使肺部深处获得充分的氧气，并与二氧化碳进行充分交换。这有助于减缓心跳、稳定血压，同时放松肌肉、刺激副交感神经，减轻焦虑感，并维持稳定的注意力。

“放松反应是一种深度休息的状态，可以通过多种方式引起，包括冥想、瑜伽和渐进式肌肉放松。”哈佛大学医学出版社表示。

失眠往往是因为大脑无法从纷乱的思绪中真正放松，导致越躺越久越焦虑，难以入睡。而通过4-7-8呼吸法带来的深度放松，能够自然地促进稳定睡眠。

本文原文来自美都夜巷