吃宵夜也能好好睡

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@小白创作中心

吃宵夜也能好好睡

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https://www.cycitrus.com/zh-TW/blogs/specialcolumn/168793?srsltid=AfmBOorPhJv6wCYDoFhEgTZUKxIOtmORUHybK9rftVmHr9iFfP7Bd2eJ

深夜里看着手机或电视中的各种美食画面，总是让人忍不住嘴馋；即使三餐吃得饱饱的，但到了夜晚，还是忍不住想来点小吃抒发白天面对的压力；尤其是加班完后，除了心理疲惫，有时也会胃口大开。经常在吃和不吃宵夜间挣扎，又或是吃完宵夜后觉得罪恶满满，除了害怕体重增加，有些时候我们也担心吃了宵夜，影响肠胃健康甚至睡眠质量，难道真的只能拒绝宵夜诱惑，不可以在睡前满足一点口腹之欲吗？

吃宵夜不再成为心理负担

吃宵夜常让人感到负担，然而吃对宵夜真的没有想象中罪恶！毕竟每個人吃宵夜的原因不同，身体、心理的状态及肠胃消化吸收速度也不一样，只要掌握「5项原则」，宵夜也可以健康又无负担：

1. 挑选热量相对低的食物

是不是总害怕吃了宵夜以后，体重会直线上升呢？然而，300大卡的食物热量并不会因为中午进餐时是300大卡，在晚上进餐就变成600大卡，体重的增加或减少，还是建立在是否有达到「热量赤字」，如果有睡前吃点心的习惯，可以预留一些热量空间，控制住总体热量！然而，大部分人吃宵夜都是临时起意，这时候就会建议让宵夜的选择可以控制在200大卡以下。

2. 选择未经过度加工或自制方便的食物

选择未经过度加工或自制方便的宵夜，在深夜享用宵夜时也能减少负担。像是保留食物最初的形态及样貌，不经过加工的原型食物，如水煮蛋、烤马铃薯；只有简单处理，未过度加工的食物，如豆浆、优格；成分较单纯且可长期储存，在需要时可以迅速制备完成，如冲泡饮品。

3. 放慢进食速度，5分饱刚刚好

除了选择低热量、原型食物以外，也可以放慢进食速度，当进食速度变慢时，除了避免摄取过多热量，也比较不容易因为短时间吃下大量食物，导致肠胃不舒服，甚至影响到睡眠。

4. 吃完避免立刻入睡

食物进入体内后，需要一段时问让肠胃可以消化吸收，如果吃完后立刻躺下睡觉，此时，胃内压力较高，也可能增加胃食道逆流的机率，对于肠胃比较敏感的人，容易造成负担。

建议可以将宵夜排在至少睡前1小时，如果吃完后要立刻入睡，尽量吃4~5分饱就好，选择液体含量较低的食物，也可以避免夜间频尿，降低睡眠品质。

5. 避免空热量或富含咖啡因的食物

洋芋片、蛋糕和精制甜点，除了容易一不小心摄取过多空热量，也容易让血糖在短时间內上升；高油脂食物除了热量相对较高以外，也会延缓食物消化的时间，进而增加肠胃负担；富含咖啡因的食物，除了咖啡外，像是茶、巧克力皆会刺激中枢神经系统，使其兴奋，严重的话可能会有失眠的情形。

适当补充营养帮助入睡

在基本的生理需求中，「睡眠」佔了一個重要的角色，透过巧妙的選擇宵夜，除了可以補充適當的營養，也能幫助入睡，一舉兩得。其中，褪黑激素（melatonin）為調控「睡眠—清醒周期」的主要荷爾蒙[1]，由大腦松果體所分泌，主要功能為調節人體生理時鐘，白天時，褪黑激素的分泌會受到抑制；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，使人逐漸產生睡意。褪黑激素不只是帮助入睡的一大重要关键因子，也与免疫调节及纾解压力有关[2]。此外，帮助入睡有以下几种因子：

1. 色胺酸(Tryptophan)

色胺酸是氨基酸的一种，为必需氨基酸，在人体中无法自行合成，因此必须藉由食物中摄取才能得到，参与了多种重要的生理功能，如合成神经传递物质、睡眠调节和免疫系统功能等多方面，也为合成5-hydroxytryptophan（5-HTP）与Nicotinamide adenine dinucleotide（NAD）的前驱物[3]。当色胺酸转化为5-HTP后，可以进一步合成血清素及褪黑激素，而褪黑激素为帮助入睡的重要贺尔蒙。色胺酸的良好来源有油芒、腰果、白带鱼、白凤豆等食物。

2. 维生素B6

维生素B6为一种水溶性维生素，有吡哆醇（Pyridoxine）、吡哆醛（Pyridoxal）和吡哆胺（Pyridoxamine）及其对应的磷酸化衍生物，共六种化合物型态。维生素B6除了维持氨基酸正常代谢；有助於红血球维持正常型态；增进神经系统健康；也能帮助血清素、褪黑激素与GABA生成，进而帮助入睡。动物性蛋白为维生素B6的良好来源，像是鸡肉、鲑鱼、开心果。

3. 镁(Mg)

镁为体内含量第四丰富的矿物质，也是细胞内仅次于钾，含量第二丰富的阳离子，同时也是许多酵素反应的辅因子。镁在身体中的功效为构成骨骼的重要成分、有助于心脏及神经的正常功能、有助于维持醣类的正常代谢、帮助入睡等。镁在调节睡眠中，与 GABA 受体结合并活化 GABA 以降低神经系统兴奋性。此外，研究表明，补充镁可以降低血清皮质醇（一种压力荷尔蒙）的浓度，从而镇静中枢神经系统，帮助入睡[4]。坚果、深绿色蔬菜为镁的良好来源，像是腰果、花生、菠菜。

简单美味又方便，宵夜的新选择

随着现代生活节奏加快，宵夜已成為许多人日常饮食的一部分。除了希望填饱肚子外，更希望在准备上可以简单便捷，这时冲泡饮品就是一个不错的选择！冲泡饮品不仅可与其它宵夜搭配，有些单独饮用也能提供足够的饱腹感，更能帮助入睡，成为替代高热量、高糖分宵夜的理想选择。然而，市面上的冲泡饮品种类繁多，选择哪些种类才能既满足需求又不带来负担呢？

1. 无咖啡因草本茶

如果宵夜选择的是健康轻食，像是全麦面包、优格或水果，可以搭配一些无咖啡因的草本茶，帮助消化。常见的无咖啡因草本茶如薰衣草茶能缓解焦虑；菊花茶能降火气；洋甘菊茶能帮助入睡。

2. 穀物冲泡饮品

穀物中的鎂能帮助放鬆神經系統、色胺酸有助於褪黑激素生成，而膳食纖維不僅能促進消化，也提供足夠的飽腹感，避免過量進食。與高糖、高脂的宵夜相比，穀物沖泡飲品的熱量較低，是一種不錯的宵夜選擇！這類飲品可以單獨飲用，減少負擔；也可以與堅果、水果搭配，讓飽足感更加強烈。穀物沖泡飲品中，燕麥飲有助於降低膽固醇；堅果飲富含健康脂肪，提供飽足感；油芒飲則能幫助入睡。