【髂胫束摩擦综合征】一动膝外侧就痛？一篇文助你解决运动硬伤！
【髂胫束摩擦综合征】一动膝外侧就痛？一篇文助你解决运动硬伤！
髂胫束摩擦综合征是运动爱好者常见的运动损伤之一，尤其在足球、跑步等需要重复下肢动作的运动中更为常见。本文将详细介绍髂胫束摩擦综合征的症状、诱因，并提供科学的预防和处理方法，帮助读者更好地保护自己的膝关节健康。
髂胫束（ITB）的膝盖侧面到胫骨附着处节段容易产生炎症反应，这往往与过度使用膝关节有关，常发生于足球、跑步等需要完成下肢重复动作的运动中。髂胫束受损和训练量增加的关系十分密切。
通常情况下，在运动开始的时候疼痛非常轻微，而且未发现有肿胀。
ITB侧向压缩机制：当膝关节屈曲30°时，位于髂胫束与股骨外上髁间隙的脂肪组织受到挤压，进而引起疼痛并诱发炎症反应。
一、症状
疼痛
疼痛一般局限于髂胫束在膝盖外侧的部位。
肿胀
大腿外侧靠近膝关节处易发生轻微肿胀。
功能影响
运动员通常在训练过程中感到疼痛，导致训练困难或无法完成训练。
其他
在髂胫束部位可能出现某些局部的软组织发炎。
体检
髂胫束的膝盖侧面沿线出现界限明确的局部压痛，通常没有局部软组织肿胀。在膝关节屈伸运动期间，髂胫束可能会绷紧，而且在由前向后活动中受到刺激。偶尔会在髋关节部位发生髂胫束近端压痛。
二、诱因
●髂胫束受损。
●训练量增加。
●臀肌和躯干处的肌肉无力，导致骨盆向一侧塌陷，并进一步引起未塌陷一侧的髂胫束张力增加。
●髂胫束张力过大。
三、预防指导
●拉伸阔筋膜张肌、股四头肌。
●强化股内侧肌力量。
●跑步时穿运动鞋、使用支撑鞋垫。
●通过泡沫轴放松髂胫束。
四、处理指导
急性期
●休息，避免反复屈伸膝关节。
●冰敷。
非急性期
●手法治疗。伤者很难独自正确地拉伸髂胫束，因此建议寻求物理治疗师的帮助。
●局部理疗。例如对股骨外上髁（膝盖的外侧）附近有压痛的部位使用超声波和电刺激。
●一天冰敷、按摩几次。将冰水混合物直接放在膝盖的外轮廓上，有助于消除症状。
●拉伸下肢肌肉有助于消除肌肉紧张和刺激。
●通过训练强化下肢肌肉和臀部肌肉的力量。
●使用泡沫轴、花生球或筋膜球来放松髂胫束，每天2～3分钟。
●对于足球运动，有益的做法是检查足部，可能需要更换球鞋或添加矫形器。
●如果存在足弓塌陷，可以试试穿运动型跑鞋或者试试非处方足弓支撑垫。
●一旦症状消退且已经重返足球运动，应该在训练计划中加入长期的髂胫束放松计划。
五、康复中后期推荐训练计划
01. 泡沫轴-侧卧-髂胫束放松
1次/天
30秒×3组
练习目的
放松髂胫束，有助于髂胫束摩擦综合征、胫骨结节骨骺炎的预防和康复。
主要肌肉
髂胫束及周围肌群。
初始姿势
身体侧卧于垫上，将泡沫轴置于下侧腿外侧和垫子之间，下侧腿伸展，脚抬离垫面；上侧腿屈髋屈膝，脚置于下侧腿前侧支撑身体。双臂向下伸展，双手接触垫面支撑身体。
动作过程
●双臂和上侧腿共同发力前后移动身体，使泡沫轴在髂胫束处滚动。
●滚动泡沫轴至规定时间。
●换对侧腿进行同样的放松动作。
02. 花生球-髂胫束放松
1~2次/天
30秒×3组
练习目的
放松髂胫束，有助于髂胫束摩擦综合征的预防和康复。
主要肌肉
髂胫束及周围肌群。
初始姿势
身体侧卧于垫上，将花生球置于下侧腿外侧和垫子之间，下侧腿伸展，脚抬离垫面；上侧腿屈髋屈膝，脚置于下侧腿膝关节后侧支撑身体。上侧手臂外展且向内屈肘，手扶于腰间；下侧手臂下展且向前屈肘，前臂接触垫面支撑身体，使躯干侧屈抬起。
动作过程
●保持身体姿势不变，下侧腿向下施加一定压力，按压髂胫束。
●保持该姿势至规定时间。
●换对侧进行同样的动作。
03. 迷你带-半蹲-侧向走
1~2次/天
10次/3组
练习目的
强化臀部肌肉力量，有助于髂胫束摩擦综合征、内侧副韧带损伤的预防和康复。
主要肌肉
臀部肌群、股四头肌、核心肌群。
初始姿势
身体成站姿，目视前方，双臂屈肘，双手置于胸前，双脚分开约一步距离，将迷你带环绕于小腿处，双腿屈膝半蹲，躯干略前倾。
动作过程
●保持屈髋屈膝的姿势，一侧腿向外侧横向迈步，同时同侧手臂后摆、对侧手臂前摆，之后对侧腿向内侧横向迈步，同时同侧手臂后摆、对侧手臂前摆。
●重复该动作至规定步数、距离或次数。
●换对侧方向进行同样的侧向走动作。
内容来源：《足球运动损伤的预防与康复训练》。