新手必读：如何选择合适的哑铃重量？

新手必读：如何选择合适的哑铃重量？

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对于健身初学者来说，选择合适的哑铃重量是一个常见的难题。本文将为你详细介绍如何根据个人情况选择合适的哑铃类型和重量，帮助你更好地进行力量训练。

哑铃的选择

目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。

• 固定重量哑铃：这类哑铃使用简单方便，训练时只需要选择合适重量即可。但缺点是需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。

• 可调节式哑铃：包含金属杠铃杆（通常都有槽纹以便抓握）、配重片、固定卡扣。如果家里的运动空间有限，可调式哑铃可能更适合你，它可以当成多个重量的哑铃使用。

在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。

重量的选择

对于新手训练者而言，你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉，但是这个直觉是需要经年训练得来的经验。没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己，只有一次次地反复训练，在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养自己的感觉。

哑铃弯举测试

直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。

动作要领：

1. 双手朝下放在身侧，保持微弯曲，手握哑铃掌心向前，肩部下沉稳定！
2. 吐气，将前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达肩膀的高度。
3. 稍作停顿，再让哑铃降回初始位置

这个动作简单且不易受伤。先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~12次。完成后：

• 如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。
• 如果你做了不到3次就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。
• 在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续，那么这个重量就很适合你！

更多你需要知道的

在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后，我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。

• 假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%85% 1RM 的负荷（即能够举起612次的重量）。
• 如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85% 1RM 值左右，即举起的重量无法超过6 次。
• 爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，大于85% 1RM 的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。

提示

RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，最多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。