椭圆机的正确用法和姿势 使用椭圆机须知

椭圆机的正确用法和姿势 使用椭圆机须知

椭圆机是一种全身性的有氧运动器械，能够有效锻炼心肺功能，同时对下肢肌肉群也有很好的锻炼效果。正确的使用方法和姿势不仅能提高锻炼效果，还能避免运动损伤。下面将详细介绍椭圆机的正确使用方法、姿势以及使用注意事项。

椭圆机的正确使用方法

1. 双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的登力。
2. 注意在使用的时候的身体姿势，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。
3. 练习的时候最好是分组进行，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数。建议每组100次登踩，休息1分钟后再进行下一组。在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。
4. 注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

椭圆机的正确姿势

1. 身体呈一条直线，不要弯腰或驼背。
2. 从正面看，脚踝至臀部为一条直线。换句话说，膝盖不要外摆或内扣。
3. 不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧。
4. 重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置。换句话说，你的身体重心在脚的中后侧，所以进行椭圆机时，脚后跟一定不能抬起，否则重心就会转移到脚尖。
5. 在锻炼时收紧臀部。这可以使臀大肌受到锻炼，减少大腿受到的刺激。
6. 锻炼时，双手抓住把手摆动，可以燃烧更多热量。
7. 锻炼的时候，整个脚掌要在踏板上，如果只有前脚掌落在踏板上，那么练了一段时间后小腿会越来越粗。

椭圆机使用须知

1. 不要在椭圆机上做向后登的运动，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。
2. 在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。
3. 现在很多椭圆机是可以调节坡度的，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更好的塑造完美身材。
4. 结束运动的时候需要特别注意，椭圆机运动是有惯性的，我们不能处于高速运动的时候就突然结束，这样很容易造成运动损伤，应该慢慢放缓运动频率等机器慢慢停下来之后再在从椭圆机上下来。
5. 大多数椭圆机的显示屏具有计步功能。为了达到理想的减脂效果，每分钟步数应控制在120-160之间。如果你使用椭圆机进行HIIT，在冲刺阶段，每分钟步数为160左右。
6. 在进行锻炼时，身体重心越靠近脚后跟，大腿后侧和臀部受到的刺激越多；越靠近脚尖，大腿前侧受到的刺激越多。
7. 如果你想锻炼核心区（腹肌 腰背部），在保持平衡的前提下，双手可以离开把手。
8. 不要左右摇晃你的身体。
9. 增加阻力可以更好地刺激下肢肌群，如进行低阻力-高阻力交替。

通过以上详细的使用方法、姿势和注意事项，相信你已经掌握了椭圆机的正确使用方式。坚持科学锻炼，才能达到最佳的健身效果。