散打基础技法精要：桩功训练详解

散打基础技法精要：桩功训练详解

桩功是武术训练中非常重要的一项内容，对于散打训练来说更是不可或缺。本文将详细介绍散打中的桩功训练方法，包括健身桩和实战桩的具体练习方法和要点。

拳语云“桩功是个宝，拳家离不了”“练拳不练功，到老一场空”。桩功是武术重要功法内容之一，散打桩功训练包括健身桩和实战桩两类。

健身桩

高位健身桩

练习者双脚开步，宽与肩同，脚尖朝前，双腿自然站立，圆裆松胯，开胸实腹，沉肩坠臂，舒指活腕，虚静含颌，闭眼正容，合齿舔腭（图1）。

低位健身桩

练习者双脚开步，宽与肩同，脚尖朝前，双腿屈膝120°-150度站立，圆裆松胯，开胸实腹，沉肩坠臂，舒指活腕，虚静含颌，闭眼正容，合齿舔腭（图2）。

要点与功效：身体虚松，意念静空，气息顺畅。每次练习10-30分钟。健身桩能够激发人体“内气”，通筋络，活气血，强身健体。

实战桩

定位实战桩

练习者双脚前后开步，左脚尖向前，右脚跟提离地面，双膝微屈自然站立，松胯敛臀，含胸裹背，圆裆收肛，拔颈实腹，双手臂环抱于体前，左臂屈肘大于90度前置，右臂屈肘小于90度回收下颌处，目视前方（图3）。

晃动实战桩

练习者双脚前后开步，左脚尖向前，右脚跟提离地面，双膝微屈自然站立，松胯敛臀，含胸裹背，圆裆收肛，拔颈实腹，双手臂环抱于体前，左臂屈肘大于90度前置，右臂屈肘小于90度回收下颌处，身体前后移动，重心晃动，目视前方（图4）。

要点与功效：周身合整、松沉，模拟实战对搏的复杂情景，亦守亦攻，攻守兼备，气息顺畅自然，每次练习20-30分钟。实战桩训练能够达到气血通畅，身形敏捷灵活，下盘稳固，架式合整平衡，此外还可以提高练习者攻击力、抗击力和实战耐力，特别是晃动实战桩，能够深刻体会到周身平衡和争力感。