4个不用器材就能帮你提升弹跳的动作，干货！

4个不用器材就能帮你提升弹跳的动作，干货！

想要提升弹跳力但又苦于没有器材？别担心，这里为你推荐一套无需任何器械就能进行的弹跳训练方法。通过深蹲跳、弓步跳等4个基础动作，让你在家就能轻松提升腿部力量和身体素质。

深蹲跳：4组，每组10次

从半蹲状态全力向上跳起，在上升过程中尽量使双膝触碰到胸部，完成一次滞空动作。自如摆臂，保持身体平衡。建议每个动作慢慢做，并且落地时轻微缓冲，避免急于求成导致潜在伤病。

动作要点：

• 双脚张开与肩同宽
• 脚尖与膝盖朝向一致，避免外翻、内翻

弓步跳：4组，每组16次（每条腿各8次）

从弓步状态开始，双脚交替跳跃，全程保持核心收紧，避免塌背弯腰，给膝盖更多负荷。起跳时在顶峰完成双脚交替，回到起始位置依旧是弓步，前后脚成2个90°，小心膝盖不要顶到地面。

弓步单脚跳：4组，每组16次（每条腿各8次）

动作与弓步跳类似，但改为单脚跳的形式。将重心集中在前脚，发力脚，全力向上跳，双手自由摆臂维持平衡。

背躺单脚跳：4组，每组12次（每条腿各6次）

这个动作难度较大，主要锻炼发力脚与全身的稳定性。起立时脚尖始终与膝盖朝向一致，避免外翻、内翻。

训练建议：

• 锻炼腿部力量的强度会非常大，建议适度练习、循序渐进。
• 一周安排1-2次即可，剩下的时间可以安排其他锻炼，给自己充足的时间休息与恢复。
• 如果出现膝盖不适，应以恢复为主，不要过度消耗自己。

动图素材来源：YouTube - Steve Lin 1106