八段锦逆腹式呼吸法：掌握这门核心技巧，让练习效果事半功倍

八段锦逆腹式呼吸法：掌握这门核心技巧，让练习效果事半功倍

在八段锦的每一个功法中，都包含了提气、定式、放松收回三个阶段。在提气时吸气，定式时憋气，收回时呼气。很多人会问，这些呼吸有没有讲究呢？这个问题很关键，八段锦的呼吸方式其实与平常的呼吸很不一样，强调的是逆腹式呼吸，这是练好八段锦必须掌握的敲门砖。如果没有这块敲门砖，你只能停留在保健操阶段。

什么是逆腹式呼吸？

简单地说，逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时腹部自然外鼓。生理学上又把它称为变容呼吸：吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。

在古代，逆腹式呼吸法是养生家必修的核心内容之一。与普通呼吸相比，它具有两个鲜明的不同：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来而且越积越多。贮存内在气息就是贮存能量，腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量。

所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸（升降、鼓荡）”，借助于对呼气的操作，练习者可以有效地培育内在气息，以达到锻炼身心、开发人体潜能的效果。

逆腹式呼吸锻炼法

步骤一：盘坐，腰身挺直，但不可挺胸

初练时之所以选择盘坐，是因为坐着的时候重心较低，按传统医学理论解释，这有利于体内的气机下沉，气机即是体内能量运行的趋势。在盘坐的时候，双腿交错叠加，重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。挺胸有碍于气机下沉，故不能挺胸。

步骤二：用鼻吸气，用口呼气

把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，腹部一点点外鼓。开始练习时，有意识地在吸气时把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来，日久则成自然。

呼吸要深长而缓慢。一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气35秒，屏息1秒，然后慢呼气610秒。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次，

步骤三：进一步的练习是配合提肛

通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门想象成一个圆形的橡皮圈。一丝丝吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小到极致；慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。这样的练习开始在床上为好，熟悉了之后，在开会、等车、排队、看电视的时候，都可以练习。每次5~15分钟。做30分钟最好。

每日练习1~2次，坐式、卧式、走式皆可，练到微热微汗即可。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

为什么逆腹式呼吸会有这么好的效果？

第一，我们平时的呼吸，膈肌是很少运动的，逆腹式呼吸使膈肌得到运动，这样胸廓就得到最大限度的扩张，肺下部少用的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，从而改善心肺功能。

第二，氧气的更多摄入，也可以减少肺部感染的机会，尤其对肺炎、气管炎的患者来说，症状可以得到明显缓解。

第三，吸氧量加大，会让大脑用氧充足，对安神益智有很大好处。吸氧足，气血就活跃，有利于伤病加快复原，所以经常练此呼吸法，伤病的确是比一般人好得快！

第四，这个方法还可以改善腹部脏器的功能。腹部的一起一伏，使腹部的运动增强，腹部器官得到按摩，胃肠运动增快，胃病、肝胆疾病、便秘等不知不觉消失。

此外，最受益的是女性的盆腔。通过腹部内部气的按摩，加强血液的运行，使子宫肌瘤、痛经、子宫下垂，痔疮等无处生根。

最后，提醒一下，逆腹式呼吸重在培育内在的生命能量，而内在气息的培养过程比较缓慢，所以对于疾病的康复未必会有立竿见影的效果。故想要受益于逆腹式呼吸对于疾病的功效，切不可有急于求成的心态。