你「晒菇」了吗？维生素D植物性食物公开！

你「晒菇」了吗？维生素D植物性食物公开！

维生素D是人体不可或缺的重要营养素，它不仅能够促进钙的吸收，帮助骨骼和牙齿的生长发育，还能维持血液中的钙平衡。然而，在台湾约有6成的人存在维生素D缺乏的问题。那么，如何通过日常饮食来补充维生素D呢？本文将为您详细介绍维生素D的食物来源、每日建议摄取量以及容易缺乏维生素D的群体。

维生素D可增进钙吸收、帮助骨骼与牙齿的生长发育；促进释放骨钙，以维持血钙平衡等功能，是人人体可自行合成的维生素，但在台湾仍有约6成的人缺乏维生素D。

每天晒10-15分钟的太阳可以合成维生素D，或是从香菇、蘑菇等植物性食品摄取，也能透过保健食品补充。

菇类经阳光日晒(不被玻璃隔绝)，可产生更多的维生素D，反之放置于冰箱中，维生素D则会随时间减少，素食者在处理菇类时可以日光先「晒菇」，强化维生素D。

植物性食物中维生素D含量

※以下为每100g食物之数值

• 黑木耳 1968 IU
• 香菇(紫外线日晒) 1280 IU
• 舞菇 1120 IU
• 洋菇(紫外线日晒) 1050 IU
• 燕麦 510 IU
• 营养麦芽饮 364 IU
• 豆浆 185 IU
• 香菇(干制) 154 IU

※IU是国际单位(international unit)的缩写，由于一些物质会以不同型态存在，便以国际单位来作为共通单位，国际单位比重量更常见于许多维生素，维生素D含量可以用国际单位(IU)或微克(µg)表示，1微克(µg)=40 IU

维生素D的每日建议摄取量

• 0-1岁婴幼儿为 4001000 IU (1025微克)
• 1-50岁、孕产妇及哺乳期女性为4002000 IU (1050微克)
• 50岁以上为6002000 IU (1550微克)

※维生素D为脂溶性，搭配油脂较好吸收，但并非吃越多越好，每天补充足量即可

容易缺乏维生素D的族群

• 少晒太阳、勤做防晒者：常待在室内、不出门，或或害怕日晒的人，容易缺乏维生素D
• 肤色较深者：皮肤上的黑色素可以阻擋陽光，體內生成維生素D的能力下降
• 12个月以下婴儿：嬰幼兒通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D
• 孕妇 / 哺乳妈妈：妈妈体内的维生素D浓度，与宝宝的营养摄取有关，可以多晒太阳，并多吃富含维生素D的食物及营养补充品
• 50岁以上族群： 随着年龄增长，身体合成维生素D的效率下降，若少晒太阳或饮食不均衡，就容易缺乏
• 素食者：因为食物中的维生素D多来自动物性食品，素食者获取维生素D的来源相对有限