健身重训助力预防和治疗五十肩

健身重训助力预防和治疗五十肩

肩膀常常感到僵硬和疼痛？小心，这可能是五十肩的早期信号。五十肩，又称粘连性肩关节囊炎，是一种常见的肩部疾病，尤其在50岁以上的人群中发病率较高。但近年来，其发病年龄有年轻化的趋势。本文将为您详细介绍五十肩的成因、治疗方法，并重点阐述健身重训在预防和治疗五十肩方面的重要作用。

五十肩的成因

五十肩的正式名称是“粘连性肩关节囊炎”，主要表现为肩关节囊及其周围软组织的发炎和粘连，导致肩关节活动范围受限，并伴有紧绷、疼痛和僵硬等不适感。根据临床案例，五十肩可分为“原发性”和“次发性”两大类：

• 原发性：无明显致病原因，可能与老化和关节退化有关。
• 次发性：由其他原因引起，如外伤、肩部手术或肩关节过度使用等。

一旦患上五十肩，不仅日常穿衣、洗头等动作会变得困难，还可能严重影响工作，特别是对于需要频繁使用上肢的职业人群。

治疗方法

治疗五十肩的方法多样，包括非手术治疗和手术治疗两大类。非手术治疗主要包括药物治疗、注射类固醇、物理治疗和伸展运动等。手术治疗则通过麻醉手术，对患部进行徒手矫正或关节囊扩张等侵入性治疗。

对于病情较轻的患者，健身重训是一个有效的辅助治疗方法。通过渐进式的训练计划，可以纠正不当的运动姿势，针对性地训练肌肉失衡部位，从而减轻五十肩带来的负担，甚至有助于症状的痊愈。

重训健身的作用

在专业人员的指导下，重训健身能为肩部带来多方面的益处：

增强肌力和肌耐力

通过训练肩部周围肌肉，可以增强肌肉的力量和耐力，提供更好的支撑力，减少肩关节所承受的压力，进而降低疼痛和僵硬感。

改善关节活动度

定期的重训和伸展运动有助于恢复肩关节的活动范围，保持关节的灵活性，减少因僵硬带来的痛苦。

缓解疼痛和发炎

规律的重训运动可以改善体内的发炎环境，运动过程中分泌的脑内啡具有天然止痛效果，有助于缓解疼痛和焦虑感。

预防进一步损伤

通过重量训练可以强化肩膀肌肉与关节的稳定性和强度，减少未来受伤的风险，预防五十肩的发作。

安全训练指南

想要通过重训预防五十肩，建议在专业教练的指导下制定训练计划。以下是一些适合五十肩患者的训练动作：

哑铃侧平举

通过哑铃侧平举来增强三角肌中束，强化肩膀肌群耐力。

• 组数：3-5组
• 每组次数：10-15次
• 休息时间：90秒

上肩推举

利用上肩推举锻炼肩部和上背部的力量，刺激肩部周围肌肉。

• 组数：3-5组
• 每组次数：6-8次
• 休息时间：90秒

橡皮带拉伸

适度的橡皮带拉伸运动，可改善肩部活动度，伸展紧绷的肩关节。

• 组数：3组
• 每组次数：10次
• 每次停留时间：10秒

在进行训练时，需要注意以下事项：

• 避免过度训练：以活络肩部肌肉和舒缓不适为目的，逐渐增加运动量，避免突然的高强度训练。
• 正确热身和舒缓：每次训练前后进行充分的热身和舒缓运动，以减少二次受伤风险。
• 保持正确姿势：在专业教练的指导下确保每个动作的正确性，防止不当姿势引发新的问题。

结语

重训健身对五十肩的预防和康复具有重要作用。改变观念，积极采取行动，通过长期训练获得更健康的身体，是预防和治疗五十肩的关键。无论是健康人群还是已患有五十肩的人，都应该在专业教练的指导下，制定合适的训练计划，通过科学的运动重获身体的自主权。