肩颈疼痛原因及缓解方法全解析

肩颈疼痛原因及缓解方法全解析

肩颈疼痛是现代人常见的健康问题，尤其对于长时间使用电脑和3C产品的人群来说更是如此。本文将为您详细介绍肩颈疼痛的五大成因，并分享五个实用的日常缓解方法，帮助您有效改善肩颈不适。

一、肩颈疼痛的五大成因

肩颈疼痛是指人体肩膀、脖子和后背上半部的肌肉感到僵硬、疼痛或不适的症状，而造成颈部、背部、肩膀疼痛的原因大多和血液循环不良有关。

当肩颈血液循环不良时，这些部位的肌肉无法通过血液循环获得充足的氧气和养分，也无法将乳酸、肌酸酐等代谢后的废物排出体外。当代谢产物持续积累在肌肉中，会不断刺激肌肉与周围神经，一旦神经信号传导至大脑，就会被大脑判断为“疼痛”的感觉，原理和“高强度运动后，血液运输速度跟不上肌肉代谢物产出的速度”而引发的疼痛相同。

肩颈疼痛是现代人相当常见的症状，而造成血液循环不良、肩颈疼痛的常见原因有以下五种：

1. 长期姿势不良

现代人使用电脑、平板、手机时，可能会不自主地维持驼背、低头等姿势，或是上班族久坐、使用电脑，也会出现坐姿前倾等状况，这些不良姿势都有可能会导致肩颈疼痛。

或者睡觉时枕头的高度、软硬程度不合适，无法提供肩颈充足的支撑力，也会导致疼痛发生。枕头若不合适，一开始可能只会在睡醒时感到肩颈疼痛，但长期累积会对肌肉造成慢性损伤，导致肩颈疼痛反复出现，让你半夜翻来覆去、睡不好，严重会影响睡眠质量。

这些长时间的不良姿势，都会让肩颈肌肉一直处于紧张状态、无法伸展放松，造成肌肉缺乏血液与养分，引发肩颈疼痛僵硬的问题。

2. 肌肉拉伤

当我们进行任何活动时，如果使用了错误的施力姿势，或者在过程中过度拉扯肌肉，都有可能会造成肌肉拉伤，引起疼痛、肿胀与疼痛的感觉。

例如睡觉时姿势不良，导致睡醒时肩颈疼痛，甚至落枕；在运动前若没有充分热身或运动过程中错误的姿势与施力方式，导致运动后肩颈疼痛，甚至肌肉发炎，这些都是肌肉拉伤会引起的症状。

3. 颈椎疾病

肩颈疼痛可能也和颈椎退化、疾病有关系，人体会的颈椎总共由7块颈椎骨组成，是连接头与身体的重要部位，7块颈椎间的椎间盘会因为年龄增长导致老化、失去弹性，如果此时颈椎受到挤压，就会导致椎间盘变形、位移甚至破裂，压迫到附近的神经，引发疼痛感。

老化的颈椎与椎间盘也会降低颈椎的支撑力，身体基于本能，可能会自发性地在颈椎边缘的地方增生出骨刺，帮助维持颈椎稳定；但也因为韧带老化变得肥厚，加上颈椎长出骨刺等多重因素产生，导致颈椎神经传导管道被包围，变得越来越狭窄，久而久之便引发神经压迫，造成肩颈疼痛、麻木、疼痛等问题。

4. 精神压力影响

压力是许多人不可避免的问题，不论是来自工作、生活还是人际关系的压力，长时间处于高压状态，不仅会对心理健康造成负面影响，也会导致肌肉长时间处于紧张状态，无法获得有效的伸展放松，导致肌肉僵硬，甚至出现肩颈疼痛等症。

5. 其他疾病延伸症状

除了姿势不良之外，其他身体疾病也可能导致肩颈疼痛，这些疾病通常会引发疼痛转移，使患者感受到肩颈部位的疼痛。常见的相关疾病包含咽喉炎、扁桃腺炎、淋巴腺炎、心脏病、肺部疾病等，都有可能会引起肩颈疼痛。

二、肩颈疼痛的缓解方法

（一）五个肩颈疼痛缓解方法

1. 贴墙站立3分钟

每天久坐、使用电脑、手机等3C产品，久而久之肩颈肌肉会维持在不正确的位置，导致驼背、疼痛等问题。每天贴墙站立3分钟有助于矫正不良姿势，进而改善肩颈僵硬疼痛的问题，此外，不论是耸肩、圆肩或者乌龟颈，也都能通过持续贴墙站立来调整身体姿势。

贴墙站立3步骤：

• 双脚自然张开与肩同宽，背部、肩膀贴靠墙壁。
• 收紧腹部，伸直双腿，眼睛平视前方。
• 保持自然呼吸，紧贴墙面站立3分钟即可。

2. 定时起身活动身体，避免久坐

上班族工作时很常一坐就是2～3小时以上，久坐容易造成血液循环不佳、肌肉僵硬、疼痛等问题，因此建议每1～2个小时就起身活动一下身体，伸展筋骨、促进血液循环，有助于缓解肩颈僵硬、肌肉疼痛。

3. 肩颈放松伸展操

除了起身活动外，久坐族也可以搭配在椅子上就能做的肩颈伸展操，帮助缓解肌肉疼痛问题！跟着以下步骤，帮助拉伸肩膀、颈部的筋骨肌肉，有效改善肩颈疼痛问题。

在椅子上就能轻松做的肩颈放松伸展操：

• 腿腿并拢正坐在椅子上，肩膀放松，双手自然垂放在身体两侧。
• 左手从头顶绕过，扣在右耳上，慢慢将头往左边侧弯。
• 感受到右侧颈部肌肉拉紧，维持15～30秒后，将头回归原位。
• 接着左右交换，拉伸左侧的颈部肌肉，左右各重复5次即可。

过程中要特别留意肩膀不可用力，若肩膀会不自觉用力耸起，可以让手抓住椅子，帮助维持肩膀位置，避免耸肩而影响拉伸效果。

不只有上班时能做的简易伸展操，下班时也可以搭配比较和缓的运动，来帮助缓解肩颈疼痛问题，例如瑜伽、扩胸运动等，让肩颈肌肉完整的拉伸与放松，避免维持紧张状态造成肌肉僵硬。

4. 热敷

针对肩颈疼痛的部位及周边肌肉，使用热毛巾、暖暖包或电热毯进行热敷，可以促进血液循环，帮助肌肉放松。不过热敷时要留意温度不可过高，且单次肩颈热敷时间不可以超过15～20分钟，以免造成皮肤表面烫伤。

讲到这里，可能有些人会产生疑问：肩颈疼痛可以冰敷镇痛吗？少数状况是可以的，如果属于急性肌肉拉伤导致的肌肉发炎、疼痛，例如落枕、肌肉发炎等，可以先通过冰敷的方式缓解疼痛后，再搭配热敷促进血液循环，加速肌肉修复。

5. 肩颈按摩

肩颈按摩是能有效放松肌肉、缓解疼痛的一种方法，由于肩膀、脖子、背部感到疼痛时，较难自行按摩缓解，建议可以定期前往专门的按摩店或物理治疗所，让专业按摩人员帮你伸展筋骨、放松筋膜，减缓肩颈僵硬的症状。

除了针对肩颈疼痛部位按摩外，也可以按摩以下6个穴位，不仅帮助促进血液循环、提升新陈代谢，还能缓解肩颈酸痛、肌肉僵硬、压力性头痛等问题。

（二）肩颈疼痛到什么程度要看医生？该看哪一科？

大多数人可以通过休息、热敷、按摩等方式来缓解肩颈疼痛问题，但如果疼痛症状持续时间较长、越来越严重，或伴随其他症状出现，导致影响日常生活，就建议应及时就医，寻求专业医师的协助。

肩颈疼痛自我检视表：

• 适度休息、按摩后，疼痛仍未缓解，甚至情况加剧。
• 只在固定时间、姿势或部位，才会出现疼痛症状。
• 初期只有疼痛，但逐渐出现手、脚、尾椎发麻的症。
• 伴随发烧、咳嗽等症。
• 伴随头痛、头晕、恶心想吐、走路不稳、视力模糊、口齿不清、吞咽困难等症。
• 肩颈周围其他部位，如下巴、牙齿、背部、胃部、腹部等部分也开始出现疼痛。

若有上述任一情况发生时，建议尽速就医，让专业医师帮你寻找真正的病因，才能对症下药、及早治疗！

肩颈疼痛治疗应该挂哪一科：

• 骨科：骨科主要是针对疼痛部位进行判断，来了解原因并给予药物治疗。若是由颈椎疾病所导致的肩颈疼痛，例如椎间盘突出、滑脱等问题，可能就需要搭配外科手术来改善问题。
• 复健科：复健科主要是以热敷、电疗和牵引等物理治疗方式，来缓解肩颈僵硬、肌肉疼痛的症。但如果经过物理治疗不见成效，很有可能会由复健科医师判断，转诊到其他科室进一步检查，是否有其他病因导致肩颈疼痛。
• 神经科：如果肩颈疼痛经常伴随头痛、头晕、手脚发麻等症，很有可能是颈椎神经遭到压迫，建议尽速前往神经科接受检查与治疗。
• 中：中医通常会搭配针灸、穴位按摩、拔罐等传统疗程来帮助改善肩颈疼痛问题，也可以搭配中药辅助调节身体状态，促进血液循环，避免代谢废物堆积。