助眠运动指南：这些运动助你快速入睡

助眠运动指南：这些运动助你快速入睡

失眠已成为现代人常见的问题，而运动是改善睡眠质量的有效方式之一。但是，不是所有运动都适合在睡前进行，也不是所有运动都能帮助入睡。本文将为您介绍一些有助于睡眠的运动方式，帮助您拥有更好的睡眠质量。

平常就该维系的助眠运动方式 - 规律333运动习惯

规律运动能有效帮助睡眠，比如饭后散步、跑步等，运动后洗澡，身体温度下降加上运动带来的疲倦感，能有效帮助入睡。如果时间紧张，步行、骑自行车、跑步等简单运动也比久坐好。

国内提倡的333运动原则是：每周3-5次，每次30-50分钟，运动时的心率需大于130次/分钟。

规律运动为何能改善睡眠？

1. 影响激素产生：运动能促进脑内啡的分泌，具有镇静和催眠作用。
2. 调整生理时钟：规律运动有助于调节人体生物周期。
3. 调节体温：运动者的核心体温通常较高，这有利于进入深度睡眠。
4. 缓解压力：定期运动可以减轻压力，缓解失眠症状。

睡前运动的最佳时间

身体可以马上停止活动，但大脑需要时间调整。过于兴奋反而会影响入睡，因此睡前3小时是运动的最佳时段。

避免睡前剧烈运动

高强度运动如打球、重训、飞轮等，应在睡前4-5小时完成。睡前只建议进行简单的伸展有氧运动，避免因体温升高而影响入睡。

运动时会刺激大脑分泌“脑内酚”激素，这种激素能带来愉悦感，提高疼痛耐受力。运动时产生的疲劳感会促使大脑进入深层睡眠。美国医疗协会的研究表明，运动者比不运动者更容易入睡，且睡眠更深。

睡前适合的简单助眠运动

1. 脖子伸展操：缓慢地转动头部，放松一整天紧绷的颈部肌肉。

2. 靠墙抬腿：背部靠墙，将腿抬高至90度，有助于改善腿部血液循环，缓解水肿和静脉曲张。

3. 瑜伽拉筋：通过深呼吸和缓慢的拉伸动作，放松白天紧绷的肌肉和筋骨。

需要注意的是，影响睡眠的因素很多，如果规律运动后仍存在失眠问题，可能需要检查睡眠环境是否存在问题。