一个看似羞耻的小动作，其实是腰和膝盖的保护神
一个看似羞耻的小动作，其实是腰和膝盖的保护神
有多少人年纪轻轻，腰就已经不行了？
坐久了不舒服，尾巴骨疼，有时候打个喷嚏、抻个胳膊都能把腰给闪了。前几天朋友还跟我调侃，工作好几年，业绩不咋突出，但腰间盘挺突出。
要说这好好的腰怎么就废了，想必大家心里也有数，上班久坐害的呗。
但是你可能没意识到，除了一坐好几个小时这种摧残，咱在日常生活里，伤腰的操作其实从来就没停过。
原因特别浅显，因为很多人压根儿就不会用腰。不信？来做个简单测试：
起立站直把手放腰上，此时天上突然飘下一百块钱落你脚边了，别控制捡它！
好，摸摸你的腰是不是像图中这样呈 C 型弯曲？
伤腰动作，你可能每天都在做
一个残酷的事实：腰天生就不太适合弯。但在生活中，咱们却时时刻刻在弯腰。
整理床铺时弯着个腰，洗脸刷牙时腰背也弓着，还有收拾垃圾、搬运猫砂都会无意识地弯腰……做完挺直腰板，一阵酸爽，还觉得挺有成就感？别傻了宝，腰在求救呢。
为啥弯腰会伤腰？其实道理不难懂，你给腰的压力太大了，严谨点说腰椎过度屈曲了[1]。
咱们人类健康的脊柱有着自然的生理曲度，腰椎是略往前凸的。
在这种正常曲度下，腰椎承受的压力比较小，周围的肌肉和韧带也相对放松。就算偶尔弯一弯，只要时间不长也没啥大问题。
但女娲造人的时候可能压根没想过，这孩子得上班得干活啊。
每天一坐 8 小时，不是瘫着就是歪着，脊柱恨不得拧成麻花，腰椎生理曲度改变，压力负荷随之猛增。
万一下班还得干家务，拖地、洗菜、刷碗习惯弯腰弓背，那更是加速报废。
弯着腰干活，腰椎长时间后凸，苦的是咱的椎间盘。连带着腰椎凸起这一侧的韧带也持续拉长紧绷、张力极大。
不同姿势对腰部的压力。看完直接躺下了(๑¯ω¯๑)
图片来源：alignchiropractic.com
这种「反人类」的姿势持续久了，就会产生损伤带来腰痛。
就像弹簧和皮筋，你质量再好也经不住长时间的过度挤压、拉长。整天挑战极限，这不叫干活，这是玩命。
所以该咋办，总不能班不上了活不干了，在家大眼瞪小眼吧？
要我说，解题的思路并不在腰，你得从屁股上找答案。
学会撅屁股，能帮咱保护腰
这又是什么「歪理邪说」？请看 VCR。
一男子正在拖地，突然意识到弯腰弓背了，于是撅起了屁股。
图片来源：抖音@文峰
一学员在健身房刀人后正搬运尸体（虚构内容），教练发现很生气，学员心领神会撅起屁股继续搬运，教练露出满意的微笑。
图片来源：小红书@闫铁柱
当然，说撅屁股有点不太严谨，只是方便咱们理解，这个动作的学名其实是——屈髋kuān。健身的朋友应该再熟悉不过。
所谓屈髋（也叫髋铰链，hip hinge），简单说就是想象脊柱是个竹竿没法弯曲，以髋关节为轴，向前折叠上半身。
你会感觉屁股是往后撅的，臀部肌肉收缩发力，大腿后侧拉伸感很强。
图片来源：Muscle and Motion
为啥说屈髋能护腰，道理显而易见了。因为在这种运动模式下，咱的腰背部相对平直，腰椎能维持正常的生理曲度，所以压力就不会太大。
至于髋关节你不用太担心，它属于球窝关节，活动范围广，天生就特别适合弯，不弯白不弯。
另外，咱们在屈髋时，臀部和大腿肌群被充分调动了，等于是让肌肉力量更强的屁股和腿来负责承重，也能大大减轻腰椎压力。
这也是为啥，健身时教练总会强调注意屈髋！
在一些临床研究中，科研人员还发现，屈髋运动是治疗慢性腰痛的有效方法[2]。
因为你屈的是髋，但激活的却是一系列重要肌肉，把它们练强大，就是造福下半辈子。
臀部和大腿肌群负责底盘稳固，帮你拖住骶髂关节和腰椎。
背部竖脊肌就好比亲妈的巴掌，狠狠监督维护脊柱生理曲度。
屈髋还能练到核心，核心强大相当于给腰椎裹上了牢固的保护罩，更是稳上加稳。
腰疼？不存在的。学会了屈髋，甚至还能减少下蹲动作中膝关节向前弯曲的角度，从而防止膝盖损伤。
一个标准屈髋会练到臀部的臀大肌，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，以及背部的竖脊肌，腹部的腹横肌。
图片来源：hinge health
所以往小了说，咱日常搬个东西、做个家务可以通过屈髋来防止腰部损伤。
往大了说，屈髋运动是很多复杂动作的基础和敲门砖，能让我们的身体时刻保持正确、安全的运动模式。
你再看那些体格身板儿优秀的人，为啥看起来特别顺眼，其实就是屈髋撅屁股形成肌肉记忆了。
俯身拿东西，人家屈髋不弯腰。
刘亦菲现身说法
图片来源：去有风的地方
上台蹦个迪，人家屈髋甩得稳。
不练上几年深蹲硬拉臀推，根本甩不出霉霉这效果
来吧朋友，记得屈髋！
屈髋有讲究，不是随便撅屁股
屈髋，看起来好像挺简单，但脑子会了身体可不一定会。
特别是在久坐摧残下，咱们的本体感觉都很差。要么感受不到髋关节在哪，想着撅屁股实际弯的是膝盖。
要么已经习惯了弯腰模式，一时半会改不过来。还有些人是核心力量弱，撅一会腰就累了。
这些都很正常，咱们通过几个小方法，很快就能找到正确的感觉。
屁股撞墙
找髋部弯曲、臀部发力感
图片来源：Evolve performance healthcare
1.找一面墙，保持约 30 厘米的距离。
2.双脚分开与肩同宽，收紧核心（想象用肚脐眼找脊柱，或者有个壮汉要捶你肚子）。
3.保持上半身平直，向后移动屁股去撞墙。对！这就是屈髋的感觉。
💡注意：过程中小腿始终垂直于地面，膝盖只会轻微向前移动一点点。如果膝盖向前跑太多，说明髋部控制出了问题。
拿一根木棍作辅助
熟悉躯干平直的感觉
图片来源：muscle and motion
1.刚开始屈髋，背部可能忽忽悠悠就弯了，可以在后背放一根棍子。
2.上面的手放在颈椎后，下面的手在腰椎后。保持木棍与后脑勺、胸椎、骶骨三点接触。
3.收紧核心重复上面的撞墙动作，如果能始终保持三点接触，说明脊柱没弯做对了。
💡 如果腰还是会弯，就想象上半身是一块门板，髋关节就是连接处的铰链、合页。多尝试几次，慢慢感受开窍就在一瞬间！
此时你已成功解锁屈髋要义，接下来该干啥了？
化身屈髋侠呗。腰背挺直，收紧小肚，以髋为轴向前折叠。刷牙洗脸，扫地拖地，搬运重物，蹲坑提裤，通通记得要屈髋！
人其实很少会对身体投射关注，直到它有了病痛。那不妨就从屈髋开始，让它融入具体的生活细节，帮我们在日常中找回身体的正确使用方法。
如果觉得今天的文章有帮助，欢迎点赞 + 转发，希望大家都能拥有一把好腰，以及对身体的敏锐感受。
讨论
咋样，学会屈髋撅屁股了吗？
生活中你有哪些弯腰废腰的习惯急需纠正？
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作者
齐德龙
齐德龙咚呛
本文关键词：腰痛、护腰、屈髋、膝盖
欢迎大家在FeelBetter内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～
参考文献：
[1]Hodges, P. W. (2011). Pain and motor control: from the laboratory to rehabilitation. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(2), 220-228.
[2]Jung, M., Kim, N., & Lee, Y. (2022). Immediate effect of hip hinge exercise stretching on flexibility of lower limb, pelvic tilting angle, proprioception and dynamic balance in individual with hamstring tightness. Physical Therapy Rehabilitation Science, 11(2), 259-268.