【知识】步行也能帮助恢复？每天到底该走多少步才够！

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@小白创作中心

【知识】步行也能帮助恢复？每天到底该走多少步才够！

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随着智能手表和运动手环的普及，计步已经成为一件轻而易举的事情。即使平时不特意运动的人，也会为自己设定一个"每日步数挑战"。那么，究竟每天应该走多少步，才能真正达到健康或锻炼的目标呢？

图｜运动笔记邵邵

美国运动医学学会（ACSM）建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或60分钟的高强度运动，这可以通过步行来实现。
根据哈佛大学的数据，快速步行者平均每分钟约走100步，因此20分钟的快走约等于2,000步。

如果为了健康而步行：目标每日8,000步

根据美国国家卫生研究院（NIH），每日步数少于4,000步属于久坐行为，与健康状况不佳相关。因此，若想改善整体健康，每日步数达到7,500至10,000步是一个不错的起始点。这个范围有助于心血管健康，并可降低久坐带来的代谢综合征、认知退化或心脏病风险。每小时进行5至10分钟的短暂步行，有助于促进血液循环、减少肌肉僵硬及提升专注力。

如果为了增强体能而步行：目标每日10,000步

增加步行强度，如加快速度、选择坡道或采用间歇训练，能显著提升效率。高强度步行（更快或上坡）因热量消耗更高，能在更短时间达到更显著的效果，让你更高效地实现目标。

如果为了减重而步行：目标6,500步+35分钟的中高强训练

步行是一个很好的减重工具，但关键在于超越最低的中高强运动建议。2019年《肥胖》期刊的一项研究指出，18个月内成功减重超过10%的人，平均每日步数约为10,000步，且部分步数为中高强。研究结论认为，每日至少6,500步，加上分段进行的35分钟中高强运动，最能助于减重目标的实现。此外，减重最佳策略是结合饮食改变与减少久坐时间，并增加运动量。