四种实用放松技术，助你缓解负面情绪

四种实用放松技术，助你缓解负面情绪

在面对压力和负面情绪时，掌握一些放松技巧对于患者和家属来说尤为重要。本文将介绍四种实用的放松方法，包括腹式呼吸法、正念疗法、蝴蝶拥抱技巧和渐进式肌肉放松法，帮助大家缓解情绪，保持身心健康。

腹式呼吸法

1. 首先找到一个舒适的姿势，可以是坐着或躺着。
2. 通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从 1 默数到 5。
   
   在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
3. 屏住呼吸，慢慢地从 1 默数到 5。
4. 通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间，就数更久一点。
5. 确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。
6. 重复上述步骤，每次练习 3-5 分钟。

注意事项：

1. 如果在这个过程中更多感受到的是胸部的变化，可以试着闭上眼睛，将精力集中到肚子上，体会肚子的起伏。
2. 不必急于第一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，多练习几次就好。

正念疗法

正念（Mindfulness）是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。“正”，指的是“专注”；“念”，指的是“当下”，正念即指“专注当下”。

对患者而言，患者可能常常感觉自己不受控制，出现恐惧、焦虑、抑郁等情绪。正念疗法有助于患者有效的应对情绪，对疾病与治疗持更为接纳、不评判的态度时刻觉察当下体验，阻断患者的反刍思维和回避应对。

家属可协助或与患者一同进行正念练习，放松身心，并增强个人对当下的觉察能力：

1. 觉察——以冥想/静坐或者其它方式练习过程中，让自己的意识关注在某个事情上，比如让自己放松等，同时，有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。
2. 关注当下——主要通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下，因为人不可能离开呼吸，呼吸是最代表当下的。同时，注意呼吸的节奏，但不要刻意改变它，而要专注感受呼气与吸气的过程。在不断关注呼吸时，加上不断觉察身体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。
3. 对意识和思绪不做任何判断——对脑海中涌现出的各种思绪和念头不要做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头。学会接纳并安然面对，不逃避，保持一颗活在当下的心，一颗平常心，疗愈自己，找回自己内在的安稳。
   

蝴蝶拥抱技巧

1. 先把双臂在面前交叉，右手放在左肩上，左手放到右肩上；
2. 专心想象安全和平静地带的景象，同时想象你与这个景象相联系的积极词语，让自己慢慢进入安全或平静的状态，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；
3. 当你有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩 4~6 次，大概要花 5 秒的时间，然后停下来，深吸一口气，看看感觉怎么样。试着这样做一组动作，然后睁开眼睛。
4. 强化：如果这种积极的状态不断增加，那么请再次闭上眼睛，让自己尽情感受刚才的感觉，然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上升，请再次交替轻拍两边 4~6 次。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，PMR）是一种深度放松技巧，通过渐进式的收缩与放松肌肉群，帮助个体应对焦虑。

渐进式肌肉放松法主要包括两个步骤：收紧肌肉群和放松肌肉群。

1. 收紧肌肉群
   第一步是让我们身体某一部位的肌肉先收缩起来。不管我们的目标肌肉群是什么，这一步都是相同的。首先，专注于我们的目标肌肉群，比如，我们的左手。接着，缓慢地做一次深呼吸，同时尽可能的去收紧我们的肌肉群，收缩 5 秒钟。这一步很重要，你要真的感觉到肌肉的紧张感，即便有些不舒适或者颤抖也没关系。比如，你可以紧握自己的左手。

2. 放松肌肉群
   这一步是让我们去快速放松刚刚收缩的肌肉。5 秒钟以后，让所有紧张收缩的肌肉舒展开来，同时吐气。你应当感到肌肉完全放松且无力，就如同紧张感也随之而去。重要的是要去有意识地识别紧绷状态与放松状态之间的区别。这是整个肌肉放松训练中最重要的一个部分。