科学用油 让健康与美味同行
科学用油 让健康与美味同行
食用油不能不吃，也不能多吃。碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体通过食物获得的三大主要营养素，其中脂肪的主要来源是食用油。食用油密切关系着人们的身体健康，主要有以下贡献：
提供能量。每克脂肪在人体内氧化分解产生约37.6千焦的热量，每克葡萄糖产生约16.4千焦，每克蛋白质产生约16.7千焦，同等质量下，三种营养素中脂肪提供的热量最高。
提供脂肪酸。人体需要通过摄入食用油获得脂肪酸，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪酸参与构成身体细胞的细胞膜结构，也是合成一些激素的原料。脂肪细胞构成的脂肪组织对身体器官起到保温、缓冲、保护作用。此外，有些不饱和脂肪酸是人体自身不能合成的，例如α-亚麻酸、亚油酸等，这些不饱和脂肪酸只能从食物，尤其是食用植物油中获取。
提供脂溶性维生素、生物功能活性分子等有益健康的营养物质。食用油中含有丰富多样的有益人体健康的脂溶性营养物质，包括脂溶性维生素、磷脂类、甾醇类等，能够保护机体细胞免受氧化损伤，降低心血管疾病发病风险，增强免疫系统活性等。
能够通过生物代谢转化为碳水化合物和蛋白质。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内可以通过复杂的生物代谢过程互相转换，一些脂肪酸通过代谢为蛋白质、脂肪的合成提供前体物质。
调节肠道菌群。研究发现，食用油中的共轭亚油酸和多不饱和脂肪酸可以通过调节肠道菌群，影响人体健康。因此，2016年12月，国际益生菌和益生元科学会专家小组拓展了益生元的定义，把食用油中的不饱和脂肪等也纳入到了益生元的范畴。
食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油摄入量过多会导致肥胖及相关多种慢性疾病的发生，并呈现低龄化的发展趋势。我国家庭人均每日烹调用油已高达43.2克，一半以上居民烹调用油摄入量高于每天30克的推荐值上限。为了身体健康，每个人都应该控制食用油摄入量，做到少吃油。比如，尽量使用带有刻度的油壶来控制炒菜等日常烹调用油量，同时尽量减少来自油炸食品、糕点、方便面等深加工食品中隐性油脂的摄入。
此外，提高食用油的摄入质量也尤为关键。比如，尽量减少动物性油脂，提高富含多不饱和脂肪酸的植物油摄入量，在做到科学合理搭配的同时，也能够最大限度规避食用油摄入过多给机体带来的危害。总之，要做到少吃油、吃好油。
《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，食用油的推荐摄入量为每天25-30克，相当于三口之家2个月食用5升。对于成年人来说，脂肪提供的能量比例在20%-30%为宜，最好不要超过30%，婴幼儿需要的脂肪供能比相对较高，达到35%-48%。日常生活中，每个人都要根据身体状况、体力消耗程度以及季节变化等情况合理摄入食用油，例如运动员、体力劳动者、在低温条件下工作的人群以及孕妇等消耗的能量多，可以稍微多摄入一点；心脑血管病人和患有肝胆疾病的人则要减少食用油的摄入量。
用油知识小问答
问：如何选择合适的油壶？
答：在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃材质或者瓷质的，可以有效阻隔紫外线。需存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。另外，油壶内的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂会加速新油氧化。
问：自己家榨的油更安全吗？
答：与精炼油相比，自榨油会保留较多的维生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，没有经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色等工艺，无法去除毛油中可能含有的黄曲霉毒素、重金属或者农药残留等有害物质，长期食用存在较大的安全风险。
问：食用油颜色变了还能吃吗？
答：多数植物油在光照条件下颜色会逐渐变浅，避光后，又会逐渐变深，这种现象称为“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂对细胞的毒性较小，但其是否影响人体健康有还没有确切的定论。因此，建议消费者在存储食用油时尽量避光保存，防止油脂发生“回色”现象。
问：食用油凝固了是质量问题吗？
答：在低温条件下，食用油出现白色絮状沉淀或大面积凝固是一种正常的物理现象，并不代表食用油出现了质量问题。食用油出现凝固，其品质并没有发生变化，只要温度适宜就能自然融化。平时将油品放在15℃以上的室内保存，油品就不易凝固。
问：如何判断食用油是否变质？
答：可以取一两滴食用油放在手心，双手摩擦发热后，闻一闻油的味道，如无异味（“哈喇”味或刺激性气味）就可以食用，如果有异味，则最好不要食用。用过期和有“哈喇”味的油炸制的食物也不可食用。
问：黄油如何食用更科学？
答：黄油是用牛奶加工出来的一种固态油脂，是将新鲜牛奶搅拌后，取浮在上层的浓稠状物滤去部分水分之后的产物。黄油营养价值较高，老少皆宜，但不可过量食用，每次1-15克为宜，孕妇、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。
问：为什么油壶不要放在灶台边？
答：油壶放在灶台，高温会加速食用油的酸败进程，生成醛、酮等有害物质，还会导致食用油中的脂溶性维生素氧化，让油更容易变质变味。同时，做饭时烟熏火燎导致油壶表面沾上大量油污，油污和残油发生油脂氧化和酸败的程度远高于新油，长期食用这样的油，会出现恶心、呕吐和腹泻等症状，严重的还可能中毒。
问：什么油脂有利于心脑血管健康？什么油脂对心脑血管不利？
答：油脂中不饱和成分比例较高的，一般来说更有利于心脑血管健康，尤其是富含ω-3不饱和脂肪酸的油脂作用最为明显。富含磷脂的油脂也对预防心血管疾病具有一定作用；油脂中饱和程度较高的类别，特别是含有反式脂肪酸的油脂，对心脑血管健康的负面作用最大。
问：什么是色拉油？
答：色拉油是用各种植物原油经脱胶、脱色、脱臭、脱蜡等加工工序精制而成的食用植物油，通常呈淡黄色，透明且无味。市场上出售的色拉油主要有大豆色拉油、菜籽色拉油、米糠色拉油、葵花籽色拉油和花生色拉油等。在我国，色拉油是加工等级最高的食用油，既可以炒菜，又可以凉拌菜。
问：油酸对健康有什么好处？
答：油酸能降低超重人群的心血管疾病和血浆中的低密度脂蛋白胆固醇含量，有利于人体心血管健康，对心脏起保护作用，还具有增强胰岛素敏感性、改善炎症等功效。油酸在植物油中含量丰富，高油酸含量植物油包括茶籽油、橄榄油和菜籽油等，其他常见的植物油如花生油、大豆油、玉米油、芝麻油等都含有油酸。
问：进口油比国产油好吗？
答：国产油与进口油在加工方式和水平上差别不大，我国植物油加工技术已达国际水平，甚至有些加工技术在国际上具有领先优势。如在我国的花生、芝麻等油料产地，一些中小型企业采用低温压榨法或传统的小磨方法压榨的食用油，充分保留了油料的原有风味和营养成分，口感更为香醇，能满足人们对花生油和芝麻油等特色风味油脂的需求。进口的花生油和芝麻油由于过度精炼，失去了原有的香气，口感反而没有那么好。