2025 年，掌握 6 个习惯，轻松改善睡眠

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@小白创作中心

2025 年，掌握 6 个习惯，轻松改善睡眠

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网易

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良好的夜间睡眠本不应如此困难，尤其是对于7000万患有睡眠障碍的美国成年人而言。从焦虑到不良的睡眠卫生习惯，有诸多原因可能致使您无法获得所需的优质睡眠。一般来说，成年人每晚应保证七到八小时的睡眠时间，因为这在调节我们的身心健康方面起着关键作用。良好的夜间睡眠可以提升您的情绪和决策能力，有助于肌肉修复，调节免疫系统等等。

在新的一年即将开始之际，将这六个习惯融入您的日常生活中，以提高睡眠质量。

改善睡眠的最佳习惯

整夜的充分休息并非难以实现。改善睡眠卫生习惯可以帮助您克服干扰睡眠质量的各种因素。

1. 养成睡前习惯

人类是习惯的生物，每晚睡前养成平静的睡前习惯能够帮助您的身心为入睡做好准备。不久之后，当您开始您的习惯时，您的身体就会意识到该睡觉了，并且会促进褪黑素的产生。

以下是您在睡前可以做的一些有助于放松身心、缓解压力的事。

读书：有研究表明，每天仅阅读6分钟，压力就能降低多达68%。CNET的心理健康作家认为，睡前阅读是其睡眠质量得以改善的关键。
冥想：研究表明，睡前冥想能够降低皮质醇水平（一种会导致压力的激素），同时增加褪黑素的生成（一种在您的睡眠-觉醒周期中发挥作用的激素）。
泡个澡：睡前泡澡不仅能促进放松，还有助于将您的体温降低到适合睡眠的水平。虽然看起来效果可能相反，但温水会触发您身体的体温调节机制，增加从核心到四肢的血液流量，进而导致体温下降。
喝杯茶：某些不含咖啡因的茶有助于减轻压力、缓解焦虑，比如甘菊、缬草根和西番莲。

2. 睡前远离电子产品

我知道这不是您愿意听的。很多人喜欢在睡前刷手机或者狂看电视节目，可这会严重影响您的睡眠质量和入睡潜伏期（也就是入睡所需的时间）。电子设备发出的蓝光会扰乱您身体的自然生物钟，即昼夜节律，还会阻止褪黑素的产生。那些不断让您的手机嗡嗡作响的通知，在您应该准备睡觉时，也会使您的大脑保持兴奋和警觉。最好的经验之谈是，至少要在睡前30分钟远离电子产品。

3. 白天锻炼

白天的身体活动能提高心率，有助于改善睡眠，对部分人而言甚至可以替代安眠药。在2013年的美国睡眠调查中，约76%至83%进行从轻度到剧烈运动的志愿者报告睡眠良好。然而，临近就寝时间要避免高强度锻炼，免得心率飙升，也要尽量减少刺激。

4. 避免下午晚些时候喝咖啡

就像临近就寝时间锻炼一样，临近睡觉也不应摄入过多咖啡因。尽管您可能很渴望下午3点那杯咖啡来帮您撑过余下的一天，可它可能会导致您无法在合理的时间入睡。咖啡的半衰期约为四到六个小时，这意味着咖啡因在您体内分解掉一半所需的时长为四到六个小时。换句话说，您的身体会在较长时间内保持警觉，这对入睡是不利的。在睡前六小时（或更早时间），别再喝最后一杯咖啡。