血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标

血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标

血脂异常是常见的健康问题，最新数据显示我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%。如何通过合理饮食控制血脂？95位专家共同发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》给出了详细指导。从主食到肉类，从蔬果到饮品，这份权威指南将帮助你通过调整饮食，把血脂降到正常指标。

据《中国血脂管理指南（2023年）》
我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%
血脂异常的人应该怎么办？
最近
95位专家参与编写了一份“饮食建议”
教你如何在好好吃饭的同时
把血脂降到正常指标
血脂异常与否，主要看四项指标：
1.低密度脂蛋白胆固醇
是动脉硬化的最主要危险因素，低密度脂蛋白目标值根据危险分层不同而不同，没有危险因素的正常人群应低于3.4毫摩尔/升，大多数中高危人群应该低于2.6毫摩尔/升，极高危人群低于1.8毫摩尔/升，超高危人群低于1.4毫摩尔/升，无论其他因素，低密度脂蛋白胆固醇高于4.9毫摩尔/升属于高危。
2.高密度脂蛋白胆固醇
与心血管病风险呈负相关，男性高密度脂蛋白胆固醇为0.961.15毫摩尔/升，女性为0.901.55毫摩尔/升。
3.甘油三酯
最易受饮食影响的指标，正常人的甘油三酯为0.561.7毫摩尔/升。
4.总胆固醇
正常范围为3.65.2毫摩尔/升，含量若在5.26.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
体检发现以上四项中任意一项升高，就是血脂异常，应该及时就医。血脂的危害是逐年累积的，血脂控制应该从小做起，控制越早越好，低密度脂蛋白胆固醇低一些更好，控制时间越长越好。
注意：本文数据参考《中国成人血脂异常防治指南》，不同的医院正常参考范围有轻微的差别。
中国健康管理协会临床营养
与健康分会等组织发布
《血脂异常医学营养管理专家共识》
95位专家参与编写
为血脂异常患者的饮食给出具体指导
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好好吃饭
就可以把血脂降到正常指标
合理膳食对血脂影响较大
《中国血脂管理指南（2023版）》指出：降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。
少吃一点，短期素食
超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食。
限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入5001000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量。
多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。
地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。
日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。
【饮食建议】
血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降低血脂水平。

主食注意粗细搭配
全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。
小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
【饮食建议】
血脂异常患者每日摄入50150克全谷物或占全天谷物的1/41/3，即每天至少1餐用全谷物做主食。
可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。

每周至少吃两次鱼
研究表明，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
【饮食建议】
血脂异常者在选择肉类时，首选鱼肉等优质蛋白质，用蒸、煮、炖的方式烹饪。
一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃23次鱼，每次50100克，有条件的可选择深海鱼类。
每天禽畜肉摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。
减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入，少吃或不吃加工肉类制品。
**每天摄入足量蔬果**
【饮食建议】
每天应至少摄入450500克蔬菜，多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。
吃了块茎类蔬菜（山药、莲藕等）时，要适当减少主食量。
水果吃200300克，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。

鸡蛋限量，每天一个
我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。
【饮食建议】
血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。
鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。

豆腐、豆浆不离餐桌
研究表明食用豆类及大豆，不仅能补充蛋白质，还可改善血脂水平，尤其是总胆固醇（TC）水平。
我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称，相比饮用牛奶，喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。
【饮食建议】
血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或12块麻将大小的豆腐。

喝酒可换成饮用淡茶水
研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。
【饮食建议】
血脂异常人群不要饮酒，建议不喝或少喝含糖饮料。
最好的饮品是白开水，还可选择黑咖啡或淡茶水，绿茶还有助于降低中老年人冠心病发病风险。
不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。

**推荐每周摄入5070克坚果**
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
【饮食建议】
血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入5070克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
烹饪多尝试使用橄榄油
食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。
【饮食建议】
建议每日烹调油控制在2025克。
烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。
外出就餐尽量选择清淡的菜品。

聪明选择营养补剂
适量摄入营养补剂也有助于帮助改善血脂。
【饮食建议】
高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用，可有效降低甘油三酯水平。
二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。
每天补充3~8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。
专家提醒，虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求，但鉴于中餐饮食中钙含量不足，老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。
注意：以上营养补充剂建议在专业医生和营养师的指导下服用。

本文原文来自“健康中国”