绝对不能胖三斤！中国居民膳食指南教你吃喝！（附书链接）
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《中国居民膳食指南2022》为人们提供了一份科学、全面的饮食指导。从谷物摄入到各类食物搭配，从每日摄入量到具体食物选择，这份指南为追求健康饮食的你提供了详细的参考。
1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
全谷物、薯类与健康关系
- 每天100克左右全谷物最健康。增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。根据报告，摄入量达到每天100克左右时，风险降低25%。
- 降血脂降血糖多吃燕麦、荞麦。
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。 - 改善便秘多吃薯类。
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，但是过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
中国居民平衡膳食餐盘（见下图）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。按照一日三餐分配食物品种数，早餐、午餐、晚餐至少分别摄入35种、46种、35种，加上零食12种。而按照食物类别分配每天摄入种类数，可参考下表（注：烹调油及调味品不计入种类数内）。
表格：建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
要做到食物多样，可尝试以下几点小技巧：
（1）如小份量多几样：“小份”菜肴可以增加食物种类，尤其儿童用餐选择“小份”可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物；
（2）同类食物常变换：每一类食物中都包含丰富的品种，彼此互换可避免品种单调，如米饭、馒头、杂粮饭、粥类等主食间互换，红薯、马铃薯等薯类互换，猪、鸡、鸭、牛、羊肉等肉类间互换，鱼、虾、蟹、贝类等水产互换，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等奶制品互换等；
（3）不同食物巧搭配：如选择粗细粮（如二米饭、绿/红豆饭、八宝粥）、荤素（动物性/植物性）食物、深浅色彩（五颜六色代表蔬菜含有不同植物化学物）的互相搭配。
4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源(应占总能量50%~65%)，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄人一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。
不同年龄的轻身体活动水平人群每天或每周谷薯类摄人量建议可参考下表。
谷、薯、杂豆类：
蒸红薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗粮粘豆包、素包子、面包片、杂粮饭、荞麦面等
蔬菜、水果：
叶、花和嫩茎类：圆白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜
茄果类：螺丝椒、番茄、青圆椒、小米辣
葱蒜类：韭菜、蒜苔、葱、姜、蒜
菌藻类：海鲜菇、香菇、木耳、杏鲍菇
芽菜类：豆芽
水果：柚子、火龙果、草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子
畜、禽、鱼、蛋：
畜肉：猪肉、牛腱子、肥牛卷
禽肉：鸡腿、鸡翅根、鸭肉
水产：鲫鱼、大黄花鱼、黑鱼、虾、蛤蜊肉、鱿鱼须
蛋类：鸡蛋
奶、大豆、坚果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆浆、豆皮
坚果：核桃