盆底肌锻炼之凯格尔运动

盆底肌锻炼之凯格尔运动

什么是盆底肌？

盆底肌是封闭骨盆出口的多层肌肉组织，由深层肌和浅层肌组成。具体来说，盆底肌分为三个层面：

• 下层：由会阴隔膜的肌肉、球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅深横肌、肛门外括约肌和后部的肛板组成，主要稳定阴道、尿道、肛门末端。
• 中层：包含肛门纵肌，在尿控中起重要作用。
• 上层：由肛提肌和尾骨肌组成。

盆底肌的作用类似于吊床，紧紧托住子宫、阴道、膀胱和直肠等盆腔脏器，并控制排尿、排便，维持性生活等生理功能。

凯格尔运动的起源

1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士首次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底肌肉，这些肌肉也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”。他发明了非手术治疗生殖器放松的练习方法，即“凯格尔运动”。

盆底肌凯格尔运动锻炼方法

第一步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便时尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止，那么你已经找到了自己的盆底肌。但需要注意的是，此方法不建议常规用于锻炼盆底肌。

第二步：凯格尔训练

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或站都可以。锻炼时腹部、大腿和臀部的肌肉要放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

• 方法一：阴道最大力量练习，阴道每收缩1秒，放松3秒，放松时间是阴道收缩的3倍。
• 方法二：阴道一半力量练习，阴道收缩3秒、放松3秒（根据自身训练要逐渐调整增加，可逐渐调整到1、10-12秒为正常）。

锻炼地点

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。

结语

坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益。请君继续关注，往后分享不断。